5 viktige tips for terrengsykling i varmt vær

Under globale oppvarmingsforhold er det ikke uvanlig å ta en sportsferie når det er veldig varmt (over 30°C) og ønsker å sykle på terrengsykling i godt vær 🌞.

Å sykle i ekstrem varme har sine fordeler og ulemper. Kroppen din vil tilpasse seg etter noen få turer i den varme solen og vil forbedre kjølingen og VO2max.

Vær imidlertid forsiktig, uten tilsyn vil kroppen din ha en høyere risiko for "heteslag" eller ondartet hypertermi.

Vi vil gi deg noen tips for terrengsykling i veldig varmt vær.

Fysiologiske fordeler

Når du kjører i ekstremt varmt vær, vil kroppen din utvikle varmebekjempende mekanismer.

Forbedret termoregulering

Menneskekroppen er en fantastisk maskin, den reagerer og tilpasser seg miljøendringer, enten det er temperatur (varmt, kaldt), trykk (høyde, dybde) eller fuktighet (tørt, vått). I et veldig varmt miljø vil kroppen din svette. Spesielt under fysisk trening som sykling blir mer enn 80 % av varmen som genereres omdannet til svette og forsvinner gjennom fordampning ♨️. I tillegg skaper det å bevege seg fremover en relativ vind som optimerer kroppskjøling.

Økt blodvolum

Jo mer kroppen utsettes for høye temperaturer, jo mer termoregulering spiller inn for å opprettholde vitale funksjoner i en situasjon med optimal funksjon. Kroppen må opprettholde evnen til å forsyne organene med energi og vann.

Derfor, for dette, økes væskevolumet for å kompensere for effekten av fordampning.

Hvis vi kombinerer disse to effektene, er det veldig lett å forstå at i varmt vær er det første tipset å følge konstant hydrering 💧.

Forbedret VO2max

Maksimalt oksygenopptak eller VO2max er den maksimale mengden oksygen som en person kan konsumere per tidsenhet under maksimal aerobisk dynamisk trening. Det avhenger av vekten til hver person, og jo høyere tallet er, desto bedre er kardiovaskulær helse.

Men hvorfor ville et varmt miljø forbedre VO2max?

Økningen i plasma (blod) volum reduserer konkurransen som kan finne sted mellom huden (der varme utveksles til lavere kroppstemperatur) og muskler om fordeling av næringsstoffer. På den ene siden forbedrer tilvenning til et varmt miljø prosessen med å opprettholde kroppsvarmen, det vil si at med samme innsats kreves det mindre energi for å redusere kroppsvarmen (kroppen reagerer ved å syntetisere flere mitokondrier, fabrikker som omdanner næringsstoffer til energi i kroppen). Varme stimulerer også reguleringen av varmesjokkproteiner, eller HSP-er, som forbedrer varmetoleransen. Dette gjør at du kan trene lenger i varmt vær. På den annen side lager kroppen nye blodårer (angiogenese) for å forbedre fordelingen av blod til muskler og hud. Det er en forbedring i blodtilførselen til musklene som brukes under trening.

Varmeslag

Hypertermi mens du kjører en ATV er ekstremt farlig, og å håndtere heteslag, som allerede er til stede, er mye vanskeligere enn noen få enkle forebyggende tiltak som brukes.

⚠️ Vær alltid på vakt, symptomene vises veldig raskt:

• Økt hjertefrekvens
• tørst
• svimmelhet
• kolikk
• Vær veldig veldig varm

Det er viktig å vurdere disse symptomene fordi det er kroppen din som indikerer at den ikke lenger kan fungere normalt. Faktisk er nevromuskulære underskudd eller cerebral hypoglykemi det neste stadiet og er tilstander som krever medisinsk behandling. Når den indre temperaturen når 41 ° C, kan det være dødelig.

Råd å følge

1. Gjør deg klar for akklimatisering.

Dette gjelder spesielt hvis du reiser til et reisemål som er merkbart varmere enn dine vanlige omgivelser.

Det tar vanligvis kroppen 10 til 15 dager å venne seg helt til det nye miljøet. Du kan unngå å trekke for stramt i tauet ved å justere utgangene til du føler deg bra. For eksempel begrense fotturer til 30-40 minutter med moderat innsats eller 60-90 minutter med lett trening. Du kan også forberede deg på forhånd ved å bruke flere klær i din vanlige setting.

2. Rull sammen på et kjølig sted.

Kjør tidlig om morgenen eller sent på kvelden for de varmeste temperaturene. Velg et skyggefullt spor, for eksempel en skog. På våre europeiske breddegrader er ikke dette tilfellet, men i utlandet (for eksempel Spania, Marokko, USA) kan du gå terrengsykling i ørkenen. Hold øye med værmeldingen og velg overskyet vær hvis du kan.

3. Spis søtsaker

Ved svette forbrukes energi - ca 600 kcal / l. Det er mye ! Hvis du tar hensyn til energien som kreves for å tråkke når kroppens prioritet er å opprettholde kjernetemperaturen, må du kompensere. Og systemet ditt vil derfor trenge sukker, og mer enn vanlig. Ved å spise karbohydrater kan du tilfredsstille kroppens behov. En god løsning på farten er å drikke en energiløsning som inneholder minst 6 % karbohydrater.

4. Unngå dehydrering.

Det er viktigst. Utvikle en strategi som passer for din type utflukt, spesielt hvis du drar i noen timer. Det er ikke nok drikkevann. Svette er lengre enn vanlig og tapet av mineralsalter er også høyere. Derfor er det nødvendig å kompensere for inntaket av betydelige mengder natrium, kalium og kalsium (og, hvis tilgjengelig, som inneholder magnesium for å redusere muskeltretthet og karbohydrater). Det kan lages i flere former, tabletter, drikkepulver.

Her er noen tips å følge:

• Vei deg før og etter innsatsen. Et tap på 2 % av kroppsvekten i vann tilsvarer en nedgang på 20 % i ytelse.
• Registrer vanninntaket ditt (eller væskeinntaket) på en vanlig dag og under en vanlig spasertur. Vanligvis bør du konsumere 300 til 500 ml/time mens du sykler. For sterk varme, sikt mot den øvre grensen.
• Sjekk fargen på urinen din: jo mer gul den er, jo mer væske trenger du.

5. Kle deg passende.

Det er ingen reell regel fordi du må spille mellom solbeskyttelse og en pustende side som lar svette fordampe for å spre kroppsvarmen i stedet for å holdes nede av en klut.

Finn stoffet som passer deg best ved å teste det!

Når det gjelder farge, bruk en lys farge, ideelt sett hvit, fordi den reflekterer lys (og derfor varme).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS