SYKLISTHYDRASJON – Velobecane – Elsykkel

Hydrering er en av de avgjørende faktorene for sykling. Visste du at å miste 2 % av kroppsvekten i vann kan redusere den atletiske prestasjonen med 20 %? Dehydrering er ofte årsaken til muskelsmerter, kramper, senebetennelse...derav viktigheten av å drikke regelmessig! Her er 10 enkle og praktiske tips som hjelper deg å holde deg hydrert og inaktiv.

1. Fukt regelmessig

Under trening mister kroppen vann på grunn av varmen som genereres av musklene, vann som fjernes ved svette, og høy kroppstemperatur når luften rundt er varm.

Husk å drikke vann regelmessig for å kompensere for disse tapene. Mengden vann å drikke avhenger av klimatiske forhold, avstand og innsatsintensitet. For en ganske intens fysisk aktivitet om sommeren, regn med ca en 500 ml boks i timen.

2. DRIKKE I SMÅ MENGDER.

Det er veldig viktig å drikke i små mengder, fra de første omdreininger av hjulet til slutten av innsatsen. Nok en eller to slurker hvert 10.-15. minutt.

3. IKKE FORVENT DIN TØRSTEFØLELSE.

Når du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Derfor bør vi ikke vente på at kroppen roper på vann, men heller forutse denne følelsen.

4. DRIKKE VED ROMTEMPERATUREN.

Foretrekk drikke i romtemperatur fordi vann som er for kaldt gir mageproblemer. Derfor endres hydreringen din.

5. MINERALVANN: FOR KORTSIKTIG INNSATS

Vann er en av de beste måtene å hydrere på, og for innsats under 1 time er mineralvann tilstrekkelig.

6. SØTT VANN OG ISOTONE DRIKKER: FOR LANGSIKTIG INNSATS

Ettersom du trener hardere og lengre, trenger du karbohydrat- og mineralinntak for å dekke dine behov.

Søtt vann, vann med sirup eller honning, eller isotoniske drikker fyller på dette energitapet og gir maksimal hydrering. Det litt søtede vannet blir også lenger i magen før det kommer inn i tynntarmen.

7. HØY VARME: TENK SALTVANN

Når du trener i varmt vær, svetter du mye og mister mineralsalter. Dette tapet kan kompenseres ved å drikke lettsaltet vann eller en passende isotonisk drikk. Salt akselererer hastigheten med hvilken vann når musklene og holder også på vann i kroppen.

8. FORTSETT Å LYTT TIL KROPPEN DIN.

Ved første tegn (følelse av tørst, tyngde i bena, kortpustethet, muskelsmerter osv.), vurder å drikke. Du er dehydrert og dette kan påvirke din generelle fysiske tilstand.

9. DRIKKE FØR TRENING.

Å bli hydrert under trening er veldig viktig, men husk å drikke før et løp eller gåtur! Ta 300 ml mineralvann for å svelge litt i løpet av de 90 minuttene før treningen. Dermed forventer du vanntap og tar igjen den lave hydreringen som ble sett tidlig i løpet.

10. RECOVERY = RECOVERY

Fysisk aktivitet fører til generell tretthet og muskeltretthet. Restitusjon krever god rehydrering. Det anbefales å drikke innen 15-30 minutter etter trening for å fylle opp uttømte reserver. Isotoniske drikker egnet for restitusjon kan brukes. Å bruke bikarbonatvann er ideell for å fjerne surt avfall som samles opp under sport.

Hvorfor trenger du å drikke?

Du må drikke for å kompensere for vanntapet forbundet med trening: jo varmere, jo mer trenger du å drikke!

En beholder på sykkelstørrelse i normal størrelse rommer en halv liter drikke. Ved normale temperaturer må du drikke minst en boks i timen, i varmt vær midt på sommeren er dosen nesten doblet, to bokser i timen ...

Når du mister vann under anstrengelse, svekkes muskelkapasiteten din kraftig: jo mer vann du mister, jo saktere går du ... Det sies at å miste 1 % av vekten fører til at du mister 10 % av hans fysiske kapasitet. ... Dermed vil et tap på 700 gram for en idrettsutøver som veier 70 kg tvinge ham til å løpe i 27 km/t i stedet for 30: dette er en enorm innvirkning på ytelsen!

Venter du på drink?

Du må være forsiktig så du ikke blir dehydrert selv før du begynner å gå ut: å drikke alkohol regelmessig bør være en del av din daglige rutine. Du kan bruke en ventende drink, for eksempel før en konkurranse. Denne ventedrikken bør inneholde mineraler og vitaminer samt en innsatsdrikk.

Hva skal man ha i beholderen?

Å drikke kun vann er ikke et universalmiddel, men en god start. Dette kan for eksempel være nok til en kort innsats på under en time.

Personlig går jeg alltid derfra med en boks med vann og en boks med energidrikk. Det er ikke nødvendig å laste et muldyr og ta med deg to bokser med energidrikker, spesielt siden du i varmt vær kan trenge å kjøle deg ned: for eksempel spray nakken. Og å helle det på med en søt drink er etter min mening ingen god idé (...). Ved oppoverbakke og temperaturer over 30 grader stiger kroppstemperaturen betraktelig på grunn av varmeavgivelsen knyttet til anstrengelsen. Dette er en normal reaksjon på oppvarming av enhver motor, inkludert menneskekroppen. På den annen side, hvis du ikke vet hvordan du skal kjøle den ned, blir den garantert varm og går tom for drivstoff ... til og med ubehaget som ofte ses i triatlon, for eksempel med idrettsutøvere som ender opp med å gå og vingler!

I disse tilfellene med ekstrem varme bør du ikke bare drikke, men også kjøle deg ned ved å spraye deg selv med en boks, men også ta inn vannstrålen som tilbys deg av arrangører eller tilskuere ved siden av veien under visse sportsbegivenheter.

Hvor mange ?

HVIS jeg går ut på tur i 60 til 120 km/s, nøyer jeg meg ofte med to bokser på 500 til 750 ml, i tillegg kjøpte jeg meg en ryggsekk egnet for sykling, festet tett inntil kroppen og tåler nesten ikke vind. Så legger jeg i denne posen enten en kamelpose med vannforsyning fra 1 til 120 liter, eller bare tar to andre bokser og solide forsyninger, eller en annen regnfrakk. For lange turer eller utholdenhetsturer over XNUMX km er dette en god løsning, alternativet er å stoppe og finne en matbutikk for å kjøpe en flaske vann eller brus for sukkerforbruk.

Noen bruker fontener, men det er ingen fontener i nord (...) eller til og med kirkegårdskraner for tanking, forutsatt at vannet er drikkebart.

Hvor ofte bør du drikke?

Når vi sier at du må drikke en boks i timen, betyr ikke det at du må drikke en boks om gangen! Du bør drikke en til tre slurker hvert 10-15 minutt. Hvis du ikke er vant til det, bruk telleren til å sjekke klokkeslettet eller slå på mobiltelefonalarmen med jevne mellomrom, det vil bringe deg lykke til så du ikke glemmer det. Når du går, vil det bli en refleks å jevnlig bringe flasken til munnen for å drikke.

Energiske drikker

Det er energidrikker på salg: Isostar, Overstim, Aptonia (varemerke Decathlon). For min del valgte jeg Uptonia med sitron, produktet er forfriskende og passer meg perfekt. Etter å ha gått en viss tid, kjenner jeg en reell forskjell i muskeltretthet med og uten energipulver i beholderen. Med disse tilsetningsstoffene oppstår kontrakturer eller stivhet mye senere eller vises ikke i det hele tatt.

Dufter er forskjellige, komposisjonene er forskjellige, jeg synes alle burde prøve seg for å finne det som passer ham best. Det er lett å finne komparatorer på nettverket på sammensetningsnivå, og alle står fritt til å velge, men å nekte en energidrikk er etter min mening en feil. Til slutt kan du spare penger ved å kjøpe en større posepakke som vil tjene deg uansett i løpet av sesongen ...

Til slutt, respekter anbefalte doser! Å doble dosen er ubrukelig, og omvendt kan det blokkere deg på grunn av overdreven X- eller Y-inngang, jeg har ingen handling fra produsentens side, og uansett hva folk sier, er doseringene perfekt gjennomtenkt og testet ...

Lage din egen blanding?

Lag din egen drink med sukker, salt osv., hvorfor ikke, men personlig har jeg ikke tid og ekspertene i denne bransjen er ærlig talt mye bedre enn meg! vi leser noen ganger denne praksisen på forumene, men for å være ærlig er det bortkastet tid eller spare penger ...

Etter min mening risikerer du i beste fall å feildosere og ender opp med en beryktet drink, og i verste fall ha motsatt effekt hvis du øker dosen for enkelte ingredienser for mye til å forårsake fordøyelsesbesvær eller øke muskeluro og/eller rekonvalesens... Deretter kan det være nok for en stund med en rolig søndagstur i form av en sykkeltur, vann eller vann og en beholder med sirup....

Drikk etter innsats!

Restitusjon er grunnlaget for sykling hvis du ønsker å komme deg videre, og drikking hjelper deg å restituere etter hver tur.

God hydrering vil tillate deg å fjerne alle giftstoffene som samles opp under trening eller racing. Dette vil bidra til å rense musklene og la dem bli sterkere på neste tur.

Til slutt, god hydrering kombinert med tøying og et riktig kosthold de neste timene er vinnerligningen for fremgang og lykke på veien.

Hvordan vet du om du er dehydrert?

På slutten av dagen, ispedd en sykkeltur, drakk du før, under og etter å ha gjort familieaktiviteter eller andre aktiviteter: for å se om du er skikkelig rehydrert, se på urinen om kvelden hvis den er klar. og gjennomsiktig, så perfekt at du har alt og du er i god form til neste tur! Ellers bør du drikke mer...

Det høres kanskje trivielt ut, men se profesjonelle ballett med biler igjen under Tour de France, og du vil få en liten ide om viktigheten av å drikke i denne sporten ...