Slik unngår du å treffe ATV-pumpen

De første lange turene dine, spesielt etter noen uker uten ski, ble utvilsomt ledsaget av noe vi alle, vi alle, kunne klare oss uten: litt pompøsitet kl. 11.

I starten er vi friske som kakerlakker, fulle av energi og entusiasme, glade for å finne denne ubehagelige salen og små enstøinger i skogen. Kilometer følger hverandre, i tillegg til å klatre. Og der husker vi at vi ikke har gjort noe på lenge, vi forteller oss selv at det lovede flotte synspunktet ennå ikke har kommet, og ... "Vent, folkens, jeg tar en liten pause!"

Ingen skade ah! Vi kaller dette hypoglykemi, eller et pumpeslag, eller en vektstang, og vi forklarer hvordan du kan lære å håndtere denne situasjonen.

Årsaker til hypoglykemi

En rask påminnelse om vitenskapstimer på høyskolen🤓.

Alle cellene i kroppen din trenger energi for å fungere. Denne energien kommer nesten utelukkende fra glukose. Hvor langt skal du? Når konsentrasjonen i blodet når et lavt nivå, kalles det hypoglykemi.

La oss gå tilbake til glukose.

Kroppen din får glukose fra alle karbohydratene i kostholdet ditt: ris, poteter, søtpoteter, brød, frukt, grønnsaker og mer.

Etter et måltid absorberes glukose fra disse karbohydratene i blodet. Og det er gjennom virkningen av et hormon kalt insulin at denne glukosen kommer inn i cellene dine for å gi dem den energien de trenger.

Når du inntar mer karbohydrater enn kroppen din trenger, lagres noe av overskuddet i leveren og musklene som glykogen. Resten lagres som fett (ja ... 🍔). Det er en metabolsk mekanisme som gjør at kroppen kan lagre reserver for senere. 

På kort sikt blir glukosemangelen derfor raskt fylt opp av leveren, som bruker opp lagrene sine i påvente av neste måltid. Men kroppen kan ikke fungere normalt på lang sikt uten glukose.

Er du fortsatt her?

Hypoglykemi hos terrengsyklister

Folk som driver med utholdenhetsidretter som sykling lider vanligvis mest av hypoglykemi. Dette er en veldig ubehagelig følelse som manifesterer seg på forskjellige måter.

Som terrengsyklist har du sikkert allerede opplevd sulten som følger etter en intens økt. Dette tilsvarer vanligvis et fall i blodsukkernivået. Hvis du avstår fra å spise, vil hypoglykemi snart utvikle seg.

Dette er grunnen til at du må ta en kort pause for å fylle på med hurtigfordøyelige sukkerarter (se denne artikkelen for mer om sakte og raske sukkerarter).

Det er en annen form for hypoglykemi som terrengsyklister ofte lider av, selv når reservene er på sitt maksimale: reaktiv hypoglykemi.

Dette er en plutselig økning i blodsukkeret, etterfulgt av et like raskt fall som oppstår omtrent XNUMX minutter etter at du har startet treningen. 

La oss si et øyeblikk at du i oppkjøringen til terrengsykkelturen din bestemmer deg for å spise 1 time før start. Du forteller deg selv at du vil bygge opp nok reserver til å tåle innsatsen som kreves. Derfor inntar du en betydelig mengde karbohydrater.

Men bare 30 minutter etter starten av økten, føler du deg svimmel og føler deg plutselig kald ... Dette er et tilfelle av reaktiv hypoglykemi forårsaket av å spise mat med høy glykemisk indeks, som forårsaker en betydelig økning i blodsukkernivået. men stimulerer også overdreven insulinsekresjon.

Bli kvitt hypoglykemi med kosthold

Det sies ofte at forebygging er bedre enn kur. Dette sitatet gir mening når det kommer til hypoglykemi, da det i de mest ekstreme tilfellene til og med kan forårsake blackout. Heldigvis er det nok å vite hvordan du skal organisere kostholdet ditt for å unngå hypoglykemi.

Før innsatsen

Eksperter anbefaler en 3 timers pause mellom siste måltid og starten av økten for å unngå fordøyelsesbesvær under trening. Du kan imidlertid innta saktefordøyelige karbohydrater omtrent 1 time i forveien for å holde butikkene på topp. Til frokost, fokuser på hydrering, karbohydrater, protein, men begrens fettinntaket. Havregryn og fullkornsbrød inneholder gunstige fibre som regulerer blodsukkernivået og derfor reaktiv hypoglykemi.

Vær imidlertid forsiktig med fibre, som kan gi ubehag i tarmen.

Her er et eksempel på en antihypoglykemisk meny før en MTB-økt.

7: frokost

• 1 glass appelsinjuice
• 50 g havregryn
• 1 grønnsaksdrikk
• 2 egg
• 1 smertetransje fullført
• 1 ss honning

9: matbit

• 2 store glass vann
• 2 frukter eller 1 energibar

10:XNUMX: Avreise 🚵‍♀️ – ha det gøy

Under innsatsen

I løpet av kurset bør karbohydratinntaket være så absorberbart som mulig.

• Drikk en blanding av vann og maltodekstrin i små slurker (opptil 50 g maltodekstrin per 300 ml vann). Maltodextrin er en drikk laget av hvete eller maisstivelse, en rask-frigjørende, fordøyelig karbohydratkilde. Det er lett å finne oppskrifter på isotoniske drinker på Internett. Malto sies å være en mektig alliert i kampen mot hypoglykemi. Vær imidlertid forsiktig så du ikke konsumerer for mye før trening, ellers risikerer du å forårsake en insulintopp som vil påvirke ytelsen negativt.
• 3 langdistanse energigeler.
• Flere skiver banan, mørk sjokolade, pepperkaker, tørket frukt, etc.

Ha alltid en energigelé, kompott eller litt honning ved siden av drikken for raskt å øke blodsukkeret ved behov.

Etter innsatsen

Ikke overse denne fasen, det forbedrer utvinningen. Målet er å fylle opp reservene, uten å glemme hydreringen. Så du kan velge:

• vann- og bikarbonatrike drikker som Saint-Yorre
• grønnsaksbuljong
• 100 gram ris
• 100 g hvitt kjøtt
• 1 dråpe olivenolje
• 1 банан

Konklusjon

Å unngå hypoglykemi betyr å vite hvordan du forbereder deg godt på intens trening. Tre dager før anbefales det å følge en streng diett for å optimalisere glykogenlagrene. Tanken er å gi kroppen nok fiber og hydrering, samt kvalitetskarbohydrater i riktig mengde. Det er faktisk bra å holde styr på den glykemiske indeksen til matvarer, men det er ikke alt. Disse matvarene bør inneholde nok karbohydrater. Dette kalles den glykemiske belastningen av matvarer.