Hvor enkelt det er å uavhengig vurdere din form for terrengsykling

Det er flere indikatorer som bestemmer dens nåværende form.

Stress, appetitt og ernæring, søvnkvalitet og varighet, kroppssmerter er veldig gode indikatorer.

Ved å følge en enkel protokoll er det lett å visualisere formen og utviklingen. Det er som slanking: det er ikke nok å anstrenge seg for å nå målet ditt, du må måle det for å forstå hvor du er og for å realisere den gjenværende veien du må reise for å nå målet ditt.

Noter hvilepulsen hver uke så snart du våkner i ett minutt, noe som gir deg en god indikasjon på din fysiske form: en lavere puls enn gjennomsnittet kan betraktes som et godt tegn, mens det motsatte indikerer restitusjon. vanskelig.

Men i jakten på optimal MTB-trening er det viktig å kjenne dens formtilstand og dens utvikling. Dette gjør at ruter kan velges riktig for moro skyld eller for å finne vanskeligheter med full kunnskap om fakta.

På UtagawaVTT er det relativt interessant å vite hvordan du går inn i kompleksitetsmatrisen til IBP-indeksen, som lar deg kjenne den EKTE kompleksiteten i henhold til formtilstanden.

Det er også en bevissthet om suksessen med regelmessig trening, økter for å transcendere seg selv, og gradvis observere resultatene på ens kropp.

Til slutt lar det deg oppnå en spesiell status og bedre planlegge fremtidige klasser i samsvar med det valgte målet.

Hvordan vurdere formen?

Treningsresultater er direkte relatert til hjertefrekvens og treningsvekt.

Du må vite hvordan du måler pulsen - med pulsklokke eller manuelt.

Slik måler du hjertefrekvensen manuelt:

• Plasser to fingre ved bunnen av tommelen på håndleddet, til venstre for senen hvis det er venstre hånd, til høyre for høyre hånd.
• Øk trykket eller vri litt med fingrene til du kjenner en puls
• Tell antall slag i ett minutt. Den normale rytmen hos en voksen er 50 til 100 slag per minutt.

Her er noen enkle protokoller for å måle formen din.

Les tester

Du kan ta disse målingene ukentlig eller daglig og spore endringen i de målte verdiene.

Hvilepuls og makspuls

Dette er to veldig enkle indekser å beregne og gi en rask oversikt.

Å lese hvilepulsen og følge fremgangen er en god måte å forstå tretthetstilstanden din.

For pålitelige målinger må de utføres under de samme hvileforholdene: for eksempel alltid når du våkner eller før du legger deg, og om mulig alltid neste dag etter en dag uten fysisk aktivitet.

En lav hvilepuls er vanligvis en god tilstand.

Hvis det er store endringer i pulsen din, og du føler deg trøtt eller manglende ytelse, lytt til kroppen din, sett ned treningsøktene.

Når det gjelder makspulsen din under trening (maks innsats, selvfølgelig), hvis den er nær din absolutte makspuls, betyr det at du er i veldig god fysisk form.

På den annen side, hvis pulsen ikke kan øke under intens kondisjonstrening, er det fordi du er sliten og må gjøre det gradvis.

Beregn din absolutte makspuls ved å bruke Astrand-metoden

FCMa = 226 - din alder for kvinner

FCMa = 220 er din alder for menn.

For eksempel, hvis du er 45 og en mann, vil din absolutte maksimale hjertefrekvens være 175 slag per minutt.

Ruffier og Dixon testprotokoll

Hjertefrekvensen måles i tre trinn:

1. Etter REPO (liggende) i minst 3 minutter, pasientens hjertefrekvens måles i slag per minutt (P1)

2. Personen blir deretter bedt om å utføre 30 benkrøller på 45 sekunder med armene strukket foran seg. Etter 45 sekunders innsats måles pulsen (P2) umiddelbart.

3. Personen legger seg ned igjen og pulsen måles nøyaktig ett minutt etter endt fleksjon (P3);

Rufier Index

beregning

Rufierindeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Tolkning

• Indeks <0 = très bonne tilpasning til innsats
• 0 <indeks <5 = optimal tilpasning til innsats
• 5 <индекс <10 ​​= адаптация без усилий
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Dixon indeks

beregning

Dixon-indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Tolkning

• Indeks <0 = utmerket
• 0 til 2 = veldig bra
• 2 til 4 = bra
• 4 til 6 = middels
• 6 til 8 = svak
• 8 til 10 = svært lav 10 <indeks = dårlig tilpasning

Optimal vektberegning: metoder

Generelt stemmer også formen med vekten.

Det finnes flere verktøy for å beregne din idealvekt. Det skal imidlertid bemerkes at disse metodene er enkle indikatorer og forblir omtrentlige.

Kroppsmasseindeks og sunn vekt

BMI, eller kroppsmasseindeks, er veldig enkelt å beregne for å finne en sunn vekt.

Noen ernæringsfysiologer anser idealvekten til å være en BMI på 22.

beregning

BMI = vekt / (høyde) ²

Tolkning

• Mindre enn 18,5 = mager
• 18,5 til 25 = Normal kroppsbygning
• 25 til 30 = overvektig
• 30 til 35 = moderat overvektig
• 35 til 40 = alvorlig overvektig
• Mer enn 40 = sykelig overvekt

Formel Kreff

Idealvekt = (høyde-100 + alder / 10) x 0,9.

Brocks formel

Idealvekt i kg = høyde i cm - 100

Begrensninger

Som vi kan se med forskjellige metoder, for formen eller for vekten av formen, er resultatene forskjellige for samme objekt.

Det er faktisk veldig vanskelig å gi en absolutt definisjon på hva som forblir veldig subjektivt og påvirker en slik levende organisme som en person.

Husk ikke at disse metodene bare gir et førsteinntrykk av tilstanden til skjemaet, fordi ingen av disse beregningene tar hensyn til den spesifikke kroppssammensetningen eller konteksten til emnet (stillesittende, hypersport ...).

Form: et spørsmål om følelse fremfor alt annet

Form er først og fremst et spørsmål om hvordan en person har det. Det er individuelt for hver person og avhenger av hans egen oppfatning.

På samme måte, i løpet av livet, kan ideen om ideell form eller vekt endres betydelig.

Derfor bør formen være slik at du føler deg bra i kroppen og som lar deg utføre de handlingene du velger for å glede deg selv eller nå dine mål.