Hvordan forbedre terrengsykkelytelsen med energigeler

Under terrengsykling trenger kroppen ulike energikilder. Dette er nødvendig for å kunne gjøre langsiktig innsats. Det anbefales å spise minst hvert 45. minutt - 1 time, eller enda sjeldnere hvis terrengets beskaffenhet krever det (bratte nedstigninger, sleping, teknisk vanskelig løype).

Energigeler er for tiden på salg (selv om det ikke er miljøvennlig på grunn av emballasje), tilbyr et veldig praktisk format og lar det raskt absorberes av kroppen.

Vi har undersøkt dette problemet og vil fortelle deg mer.

Hva er en energigel?

Sports energigeler inneholder næringsstoffer, hovedsakelig karbohydrater, men også mineraler og vitaminer som kan dekke energibehovet til idrettsutøvere under trening og i restitusjonsfasen. De brukes i mange idretter, inkludert løping, sykling, triatlon eller tennis. De gir kroppen de næringsstoffene den trenger under betydelig innsats for å kompensere for tapet på grunn av anstrengelse.

Hovedkvaliteten til gelen er at dens komponenter lett absorberes av kroppen og fremfor alt er veldig praktiske å bruke. I motsetning til for eksempel en energibar, er det ikke nødvendig å tygge når du tar gelen. Dermed er det ingen energitap på grunn av tygging, ingen kortpustethet og færre uoppmerksomme feil, fordi det kan gjøres uten å gå av terrengsykkelen, spesielt i konkurranser (på fotturer, turer, dette er sant, fordi det er bra å stopp for å nyte naturen!)

De er veldig enkle å transportere og kan plasseres på lett tilgjengelige steder (for eksempel i en lomme).

Energigeler bør absorberes med vann da de er veldig konsentrerte og kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Derfor er det viktig å fukte godt etterpå (med vann eller en energidrikk for å supplere energiinntaket).

Hvorfor bruke Energy Gel på terrengsykler?

Når du sykler på terrengsykkel, henter kroppen energien den trenger fra to hovedkilder: fett og karbohydrater. Imidlertid er det vanligvis mer fett i kroppen enn karbohydrater.

For at disse stoffene skal brukes av musklene, må disse stoffene bearbeides, og dette tar lang tid. Derfor hjelper fett lite når du går når pulsen er over 75 % av makspulsen. Derfor mobiliseres karbohydrater først og blir raskt oppbrukt.

Energigelene brukes deretter som forsterkende karbohydrater for å fylle opp lagrene som brukes opp under trening.

Karbohydrater fra mat avsettes ikke umiddelbart i musklene. De blir først fordøyd, deretter assimilert på tarmnivå, og diffunderer deretter med blodet inn i musklene, hvor de lagres, noe som tar tid (fordøyelsestid, det vil si flere timer). Men under innsatsen forbrennes karbohydrater for å bidra til å forbedre ytelsen, og når det er flere, synker ytelsen, noe som blir et slag for baren.

Med energigeler er karbohydratveien kortere og fordelene merkes raskt. Forklaringen er relativt enkel: hjernen tilføres hovedsakelig glukose når den får lite, spesielt når musklene bruker alle reserver for å fortsette å fungere under anstrengelsen, er hjernen våken: trettheten avtar.

Gelen har en stimulerende effekt på grunn av den betydelige og raske tilførselen av de nødvendige elementene til hjernen.

Ulike energigeler:

Avhengig av type trening (gå, fottur, konkurranse, cross, tyngdekraft ...), varigheten av treningen og de klimatiske forholdene, er energigeler tilgjengelig i flere kategorier.

• Klassiske energigeler : Forbruk av karbohydrater, vitaminer og mineraler for å støtte langsiktige treningsøkter.
• Flytende energigeler : Dette er en klassisk flytende gel som du kan drikke for enklere håndtering og absorpsjon.
• Antioksidant energigeler : De forsinker utbruddet av anfall ved å gi karbohydrater, vitaminer og mineraler. De bør tas før en innsats eller ved starten av et løp/treningsøkt. For å bruke denne betegnelsen må gelen inneholde minst én av følgende antioksidanter: vitamin C, E eller sink.
• Økologisk sportsgelé : de gir de viktigste energikildene ved å bruke naturlige og organiske produkter.
• Boosters Energy Gels : for øyeblikkelig energikilde før sterk innsats. Veldig nyttig på slutten av et løp eller før en sprint.
• Sodium sportsgeler : Natrium sørger for vedlikehold av kroppens vannbalanse. Veldig praktisk når det er veldig varmt.
• Koffeinholdige energigeler : Samme styrke som Boost-geler takket være bruk av koffein. Disse gelene kan også være nyttige under nattlige hendelser for å øke våkenhet og konsentrasjon.
• Energityggegummi : Energigeler i form av godteri. Ideell for personer som foretrekker faste og elastiske teksturer.

Advarsel: Opasiteten til noen merkers ernæringsanalyse gjør det vanskelig å bestemme hvilken type gel du kan få.

Ernæringsdata

En energigelé bør inneholde minst karbohydrater, natrium og B-vitaminer.

• Sukkernivå eller glykemisk indeks : en sirup av glukose, dekstrose, maltose eller fruktose ... og han skiller mellom raske sukkerarter (dekstrose eller fruktose) for korte eller intense anstrengelser og langsomme sukkerarter (som maltose) for langsiktig innsats.
• mineraler :
  • Magnesium: Magnesiuminntak bidrar til god muskelsammentrekning (overføring av nerveimpulser, syre-basebalanse, energiproduksjon), det er viktig ved enhver anstrengelse, spesielt ved langvarig anstrengelse.,
  • Kalium: Dette er et av mineralene som går tapt gjennom svette, spesielt under varme forhold (+ 24 ° C),
  • Natrium: For lange treningsøkter eller høy varme foretrekkes en gel rik på natrium (salt), da sistnevnte vil forsinke dehydrering og kramper.
• vitaminer : Vitaminer som er verdifulle for absorpsjon av sukker (spesielt B), må være tilstede. De er også verdifulle for å forsinke utbruddet av anfall.
  • Vitamin C og / eller Vitamin E: antioksidantvitaminer, de er svært viktige under trening for celleregenerering,
  • Niacin (vitamin B3): deltar i normal energimetabolisme.
• Bkaa : fra proteiner fremmer aminosyrer restitusjon under trening og påvirker sentral tretthet (moral).

BCAA er forgrenede aminosyrer som finnes i muskler.

• BCAA-inntak lar deg optimalisere muskelglykogeninntaket for å bekjempe tretthet og en følelse av velvære under trening
• Ved langvarig anstrengelse bruker kroppen BCAA fra muskler for å produsere energi, og forårsaker dermed degradering av muskelarkitekturen vår. Forskning har vist at inntak av BCAA under trening bidrar til å redusere denne nedbrytningen.

Minimum anbefalte verdier

Sportsernæringsfysiologer anbefaler følgende verdier.

• Karbohydrater: minimum 20 g
• Natrium: minimum 50 mg
• Kalium: minimum 50 mg
• Magnesium: minimum 56 mg
• B-vitaminer: Har minst 2 forskjellige B-vitaminer.
• Antioksidanter: disse er vitamin C (mini 12 mg), E (1.8 mg) eller sink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Hvordan velge en energigel for terrengsykling?

Energigeler kommer i mange forskjellige former og er kalibrert for forskjellige formål. Siden smaken og fargen er individuell for alle, er valget av gel også subjektivt. En kort beskrivelse av elementene som bør vurderes i tillegg til ernæringssammensetningen:

• smak : Søt, salt, fruktig blandet eller nøytral smak. Det er opp til deg å bestemme etter din smak og behov. Endre smaken din slik at du ikke blir lei eller syk, prøv nye smaker eller nye merker under treningen. Enten du trener i en konkurranse eller deltar i MTB Raid, ta kun med mat og smaker som du kjenner og kan absorbere godt!
• tekstur : Foretrekk flytende geler som ikke blir for lenge i munnen og som absorberes raskere. For folk som ønsker å tygge eller ha en jevnere munnfølelse, er klassiske geler eller tyggegummi bedre.
• pakking : veldig viktig, hvis du ikke vil dra med en ryggsekk eller fulle lommer, er småformat engangsgeler (20 til 30 g) å foretrekke. Et annet aspekt å vurdere er hvor enkelt det er å åpne produktet. Avhengig av merke er åpningssystemet forskjellig: enden av pakken som skal fjernes, hetten som lukkes eller ikke. Det er opp til deg å bestemme hvilket system som er riktig for deg. Vær imidlertid forsiktig så du ikke kaster tom gel i miljøet.... Geler over 50 g er designet for en rekke bruksområder. Veldig praktisk hvis du ikke vil ha flere geler i lommen, men de er relativt store (ikke legg for eksempel under shortsen). For flere bruksområder foretrekkes en gjenlukkbar gel, i frykt for at den vil være overalt i lommen eller vesken.

Hvordan bruker jeg dem?

Den første dosen kan ideelt sett tas 3/4 timer eller 1 time etter avreise. Det er syklister som foretrekker å svelge den rett før start. En stor nok matbit eller energipai er imidlertid å foretrekke for å bygge opp flere butikker og redusere det hyppige karbohydratinntaket ditt under fotturen.

Hvor ofte du tar den med på en lang tur vil avhenge av hvor mye magen din tåler det. Det er viktig å huske at magen ikke fungerer eller fungerer veldig lite når du gjør jevn innsats over lang tid.

Terrengsyklister med skjør mage bør avbryte fangsten i minst 3/4 time. Å følge denne tidsrammen vil beskytte blodet mot overflødig karbohydrater (og ubehaget ved hyperglykemi).

Du kan trene opp fordøyelsessystemet til å innta gelen, på samme måte som du kan trene kroppen og ulike organer til å tilpasse seg nye situasjoner.

Under en langrennskonkurranse, raid eller stor treningsøkt anbefales det å ta en antioksidantgel rett før start for å utsette anfallsutbruddet.

Forbereder du på å lage din egen energigelé?

Ser vi på markedet ser vi at gjennomsnittsprisen er over 70 euro per kg.

Det er interessant å stille spørsmålet om å lage en "hjemme" gel for å redusere noten og absorbere ingrediensene perfekt (forutsatt at det er funnet en beholder som kan være praktisk for bruk på terrengsykler)

Her er en oppskrift for å lage din egen energigel billig.

i konklusjonen

Energigeler kommer i en rekke teksturer, mange smaker og forskjellige effekter avhengig av sammensetningen. Lett, praktisk å bruke og lære. Disse gelene kan kombineres med energidrikker for å supplere energiinntaket, men må formuleres for å unngå overmetning. Ellers hold deg i vannet! Det er best å velge i henhold til sammensetningen og teste mens du går (ulike merker, smaker, vekt og energisammensetning) for å velge gelen som vil ha best ytelse for deg og som passer best til din smak.