Hvordan kan jeg forbedre forberedelsene mine til terrengsykling i perioder utenfor høysesongen?

Denne artikkelen kan også kalles Takk 2020. Takk annus horibilis 😱 for at du fikk meg til å forstå verdien av å opprettholde min fysiske form selv når jeg ikke får ut terrengsykkelen.

På slutten av fengslingen var det de som gjenopptok terrengsyklingen, et bredt smil på vei ut og et bredt smil ved retur. Og de som hadde et bredt smil da de dro, men som mistet det på veien. Vanligvis for dem var ankomst akkompagnert av "Pfff, jeg siklet" 😓

I tillegg til disse spesielle forholdene er terrengsykling underlagt sesongvariasjoner. Om høsten, når steiner og røtter er dekket med glatte løv, eller om vinteren, når tåke, fuktighet og kulde trenger inn, er det vanskelig å planlegge vanlige turer.

Noen fysiske egenskaper bruker lang tid på å svekkes, men andre, som eksplosivt temperament, vil raskt forringes med mindre trening. Problemet er at det vil ta lengre tid før de kommer tilbake også. I tillegg, selv med en lang treningsøkt, utvikler ikke terrengsykling visse atletiske egenskaper effektivt.

Ved å sykle regelmessig blir nervene og musklene (nevromuskulære systemet) vant til å jobbe sammen. Dessverre er dette en av vanene som blir kvitt veldig raskt! Ved å opprettholde og utvikle det nevromuskulære systemet kan du gjøre hovedarbeidet med å optimalisere alle egenskapene som er nødvendige for terrengsykling.

Redusert fysisk ytelse ved inaktiv
🚴 utholdenhet	20-28 dager betydelig fall - VO2 5 % fall etter 14 dager
⚡️ Kraft	15-20 dager betydelig reduksjon
💪 Styrke	8-14 dager betydelig nedgang - etter 5 dager fortsetter nedgangen

Til å begynne med reduseres nevromuskulære faktorer, de trenger mer tid til å restituere seg og utvikle seg på nytt.

Til og med ...?

Så hvordan utnytter du disse hvileperiodene når det gjelder tid brukt på sykling? Hvordan kan du bruke dette til å opprettholde utholdenhet og utvikle styrke?

Hvordan beholde styrken?

Til dels skyldes ytelsen til en terrengsykkel kraft i biomekanisk betydning av ordet, som er produktet av kraften som påføres pedalene av rotasjonshastigheten til sveivene. I følge en studie publisert i 2018 (Forstå de fysiologiske kravene til det olympiske terrengsykkelracingformatet – på fransk: for å forstå de fysiologiske kravene til terrengsykling i olympiske konkurranser), opprettholdes og forbedres styrke gjennom styrketrening.

Det er åpenbart at vi ikke snakker om kroppsbygging, men om å forbedre evnen til å utvikle mer pedalkraft, forhindre skader og bedre overføre kreftene som påføres terrengsykkelen. Kort sagt: Kjør fortere, lengre og under bedre forhold.

Styrke er en kombinasjon av styrke og hurtighet. Jo raskere du tråkker og bruker kraft, jo mer kraft vil du ha. Ja, det gir mening. Hvis du tråkker veldig fort uten anstrengelse, spinner du og går ikke veldig langt.

For å stille en maktdiagnose, utfører fysiske trenere Wingate-testen på syklister, en test som består i å tråkke i 30 sekunder med maksimal kraft og med motstand bestemt i henhold til syklistens anbefalinger.

Gjennom denne testen ser vi at en høyere maksimal kraft øker kraften og opprettholder derfor ytelsen over denne tidsperioden, noe som er viktig for terrengsykling. Dermed er det bevist at arbeidet til musklene, spesielt underkroppen, øker kraften til terrengsyklisten betydelig.

Hvordan jobber du med din regenerative evne?

Å kunne restituere seg er et triks som sparer deg fra å måtte bruke en hel uke på å komme seg etter en tur... Den gode nyheten er at dette også kan jobbes med!

Som vi så tidligere, jo mer du utvikler muskelstyrken, desto mer kan du bruke intense anstrengelser, lengre og mer repeterende.

Nervene og musklene dine blir vant til innsatsen, du vil ikke gi opp å gå, og dette vil hjelpe deg å komme deg.

Aha! En sterkere og mer balansert kropp restituerer seg raskere mellom anstrengende aktiviteter, treningsøkter eller gåturer.

Hvordan trene

Vi er enige om at å bygge muskler ikke er den mest spennende treningen. Derfor vil vi variere klasser gjennom året for å unngå monotoni og derfor kjedsomhet. Med tanke på motivasjonen til å være i god form for å gjenoppta terrengsykling, vil alt forsvinne, skal du se!

Vær oppmerksom på: styrketrening er ikke synonymt med vektøkning. Tidligere fortalte vi deg at jo mer styrke du har, jo raskere vil du bevege deg, men vi glemte å nevne at du også trengte å være lett for det!

Vær trygg på at kvalitetsarbeid ikke har noen stor sjanse til å øke kroppsvekten, spesielt siden det i vårt tilfelle forblir sammen med sykling. Ja, for du vil få muligheten til å ta en kort 1 times spasertur mellom to store grå skyer.

For å sykle godt må du ha:

• utholdenhet;
• makt;
• strøm;
• og evnen til å gjenta og opprettholde alle disse egenskapene.

Hvilke deler av kroppen skal du jobbe med?

Vel alle sammen!

Ser deg ! 🤡

Nei, kom igjen, vi skal forklare:

Underkroppen

Når vi tenker på å bygge muskler for terrengsykling, tenker vi umiddelbart på ben.

Dette er riktig, fordi dette arbeidet vil tillate deg å få en viss overføring av styrke, kraft og repetisjon av innsats. Musklene i underkroppen er de kraftigste i menneskekroppen og de støtter pedalen.

Hvordan trene underkroppen?

Knebøy, utfall, setemuskler og hamstrings.

Noen få tautimer vil hjelpe deg å diversifisere treningen din ... og få kaviar i armert betong!

vindsperre

Styrken din er ikke bare i lårene og leggene! Hovedjobben bør være en del av kroppsbyggingsklassen din. Jo mer omhyllet du er, jo bedre blir holdningen din. Dette vil gi deg en mer komfortabel stilling, bena vil ikke gjøre alt arbeidet, og du vil sitte på sykkelen lenger. I tillegg vil du ha mindre rygg- og nakkesmerter.

Hvordan behandle huden riktig?

For å unngå monotoni eller pressekonsistens og øke effektiviteten, bør du vurdere å bruke tilbehør som en sveitsisk ball eller medisinball.

Overkroppsarbeid

Ingen profesjonelle syklister er klumpete på dette nivået, og det er sant! Men arbeidet til disse kroppsdelene vil bidra til bedre kroppsbalanse, derav bedre bilhåndtering, bedre kraftoverføring, større følelse av velvære og, foruten alle aspekter ved sykkelytelse, en bedre holdning som vil garantere lang levetid under trening.

Hvordan trene overkroppen?

Skyve og trekke overkroppsbevegelser som pull-ups, horisontale pull-ups, push-ups, etc.

hals

Det er et område som gjør at informasjon kan overføres fra hodet til resten av kroppen, noe som gir en sammenheng mellom å motta informasjon og skape kreftene som er tildelt den. Men livmorhalsregionene blir også bedt om å opprettholde en posisjon i forlengelse. hals slik at det er praktisk å se hvor vi skal. Da er dette veldig viktig!

Hvordan trene baksiden av nakken?

På sykkel, og spesielt på terrengsykkel, kan vår posisjon være ubehagelig i det lange løp. Derfor er livmorhalsen vår veldig spent.

Du kan planlegge nakkeforsterkende aktiviteter, som å jobbe med en hodestøtte.

Ikke glem å løsne dem etter hver økt: vri hodet forsiktig til sidene, gjør sidebøy, bøy deretter fremover og bakover.

Finn øvelsene beskrevet i artikkelen vår: 8 muskelstyrkende øvelser for terrengsykling

Konklusjon

Ved å variere treningen mobiliserer du alle ressursene i menneskekroppen. Du vil jobbe med din styrke, din styrke, med forskjellige anstrengelser og følelser. Dette vil lære kroppen din å prestere bedre både fysisk og mentalt.

Husk også å bruke konseptet med polarisert trening når du sykler terreng i tillegg til styrkearbeidet du vil oppnå: 80 % lavintensitetsarbeid og 20 % høyintensitetsarbeid. Derfor unngår vi en sone med middels intensitet, som forårsaker stor tretthet og til syvende og sist liten fremgang.

Om vinteren er dagene kortere, men ikke arbeidstiden, noe som begrenser treningsmulighetene. Så hvorfor ikke starte den typen arbeid du kan gjøre innendørs eller hjemme med gode råd og riktig plan?

Det ville fortsatt være synd å frata deg selv muligheten til å bli den beste terrengsyklisten!

Maxence Riviere er en fysisk trener, finn ham på Instagram og Twitter eller via .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole