Hva er kosttilskuddene for terrengsykling?

Vi lurer på, i tillegg til fysisk og teknisk trening for å forbedre terrengsykling, hva annet som lett kan øke effektiviteten i treningen.

Ernæring og kosttilskudd er en viktig del av ligningen.

For å finne ut mer om kosttilskudd, gjorde vi litt undersøkelser for å finne ut hva terrengsykling kan gjøre fra de mange forslagene om emnet.

I podcasten lærte vi om det unge franske merket Nutri & Co, interessert i deres tilnærming og åpenheten de viser, og ba dem hjelpe oss med å syntetisere interessante kosttilskudd når du sykler terreng.

Da snakker vi om nutraceuticals. Nutraceuticals er all mat som har en gunstig effekt på kroppen. Du kan også bruke begrepet "stoff". Næringsstoffer finnes i all mat, uavhengig av effekt, men de kan også inntas som kosttilskudd, pulver, tabletter eller væsker.

⚠️ Dette er en fil som lar deg bestemme egenskapene til visse kosttilskudd som har en beryktet effekt på atletisk velvære. Vi antyder i alle fall ikke at inntak av kosttilskudd er avgjørende. Alle er forskjellige, og hvis du ønsker å gå lenger og få veiledning, kontakt en ernæringsfysiolog.

BONUS: Vi har fremhevet Nutri & Co-produkter, med hvert kjøp fra lenkene på denne siden vil de bidra med en liten provisjon for å finansiere UtagawaVTT. I tillegg, hvis du tar grep, vil du bli tilbudt en boks med organisk spirulina fra € 60 med kampanjekode UTAGAWA

Terrengsyklist mat, makro- og mikronæringsstoffer

For langdistansekjøring eller terrengsykling med høy intensitet må du kjenne til næringsstoffene som gir energi og lar deg raskt restituere.

La oss dele emnet inn i to hovedkategorier:

• makronæringsstoffer: proteiner, karbohydrater og fett
• sporstoffer: vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter

I hvilken grad er konsistent, næringsrik sportsernæring anvendelig for terrengsyklister?

Utøvelsen av terrengsykling krever utholdenhet fremfor alt annet, uten å overse styrken til musklene eller den umiddelbare frigjøringen av styrke. Under disse forholdene er en diett rik på karbohydrater fortsatt det første ernæringsprinsippet for terrengsyklister. Kostholdskarbohydrater i form av en pasta eller isotoniske drikker gir energi.

Men gitt at terrengsyklister først og fremst regnes som utholdenhetsidrettsutøvere, bør proteininntaket neglisjeres?

Og her er mat nøkkelen som du trenger for å kunne leke. Proteiner er de naturlige fysiologiske byggesteinene i muskler som gir energi. Vitenskapen sier at utholdenhetsutøvere oppnår gode resultater med 20 % protein. Gjelder dette tallet for terrengsyklister, enten de sykler, går på tur eller løper?

Basert på dette prinsippet, husk at mikronæringsstoffer også spiller en kritisk rolle i atletisk ytelse, energi og restitusjon. Uten vitaminer og mineraler er absorpsjon av karbohydrater, fett og proteiner, samt restitusjon etter trening umulig.

Det er imidlertid ikke vanskelig å kritisere kostholdet vårt og dets mulige ulemper.

Så kan vi si at terrengsyklister vil ha nytte av å ta kosttilskudd, og i så fall hvordan og med hvilke kosttilskudd?

Hvilke kosttilskudd å velge for terrengsykling?

Informert valg av kosttilskudd bidrar til å støtte atletisk ytelse, enten det er utholdenhet eller muskelstyrke.

Med dette i tankene, vil vi prøve å følge en spesifikk sportsernæringslogikk, med spesiell oppmerksomhet til rollen til magnesium, multivitaminer, omega-3, vitamin D, ginseng og proteinpulver. Naturligvis er dette spørsmålet om hva som er mest konsistent når det gjelder stoffskifte og atletisk ytelse.

Dette gjelder spesielt for magnesium.

Magnesium som et essensielt mineral for fysisk ytelse

Magnesium er et essensielt mineral for normal funksjon av cellemetabolisme og energi. Det er også viktig for nervesystemet og derfor for nevromuskulært arbeid.

Akkurat som kalsiumioner og acetylkolin forårsaker muskelkontraksjon, lar magnesium muskelfibre slappe av.

Rolle og fordeler med magnesium for terrengsyklister

Når det kommer til energi, har magnesium flere positive aspekter til fysisk ytelse, utholdenhet og muskelstyrke. Magnesium, som er et nøkkelmineral i nervesystemet, hjelper også med frigjøring og vedlikehold av energi under trening. På cellenivå binder magnesium seg til ATP, et cellulært energimolekyl. Dermed reduserer det risikoen for energitap og bidrar til å opprettholde muskelenergi.

Magnesium støtter naturlig nervesystemets normale funksjon og dermed muskelresponsen på trening. I tillegg introduserer den noen aspekter som er mindre kjent for sportssyklister og terrengsyklister. Faktisk gir dette mineralet høye nivåer av totalt testosteron hos menn.

Magnesium er en regulator av antioksidantfunksjoner på nivå med gonadene, som produserer dette hormonet. Da er nivået av fritt og aktivt testosteron gunstigere. Dette er også en faktor å vurdere med tanke på betydningen av dette hormonet for styrke og vedlikehold av muskelmasse, som er viktig for underkroppen når du sykler.

Hvilke matvarer inneholder magnesium?

Mange matvarer inneholder magnesium. Dette gjelder spesielt for sjokolade, paranøtter, hvetekim, cashewnøtter, mandler og gjær. Men kostinntaket av dette mineralet oppfyller sjelden næringsbehovet til voksne.

Men mens kalsium har en tendens til å være høyere på tallerkener, kan et magnesiumtilskudd være nyttig for å forbedre ytelsen til terrengsyklisten.

Hvordan velger jeg et magnesiumtilskudd?

Magnesiumtilskudd av god kvalitet er spesielt sjeldne. Dette problemet er hovedsakelig relatert til assimileringen. Magnesium er bundet til et molekyl (fettsyre, oksid, klorid, aminosyre osv.) som fungerer som en bærer i kroppen. Avhengig av dette molekylet kan absorpsjonen av mineralet variere fra katastrofal til utmerket.

• I det første tilfellet frigjøres magnesiumoksid, noe som noen ganger fører til tarmproblemer eller diaré.
• Derimot absorberes bisglycinat (Mg + to glyciner), malat eller glycerofosfat (fettsyre) spesielt godt.

Magnesium³

Tonus og stress

Multivitaminer

Multivitaminer er et av de sunneste kosttilskuddene for idrettsutøvere. For terrengsykling eller sykling generelt er dette et tilskudd som gir en betydelig mengde mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter) i konsentrert form i en eller to kapsler.

Rollen og fordelene med multivitaminer

Multivitaminer er en viktig mikronæringsstoffbase, som samler ting som er vanskelig å få i seg på en dag, selv med flere måltider, i ett produkt.

Til fordelene for terrengsyklister inneholder multivitaminer B-vitaminer, som er involvert i syntesen av muskelenergi. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pyridoksin (B6) eller vitamin B12 er avgjørende for optimal energifrigjøring over tid (utholdenhet og styrke). Viktige mineraler som krom eller sink er også tilstede. Sistnevnte spiller flere roller svært lik magnesium, spesielt som antioksidant, og bidrar til optimal syntese av aktivt testosteron.

Disse fordelene er supplert med antioksidantvitaminene du trenger under og etter trening.

Noen høykvalitets multivitaminer inneholder også planteavledede antioksidanter. Dette er også et betydelig pluss, spesielt for å komme seg etter en lang tur eller utmattende konkurranse. Multivitaminer er virkelig et av de uunnværlige kosttilskuddene for sykling, inkludert terrengsykling ...

Hvordan velge et vitamin- og mineraltilskudd?

Som med magnesium er det ikke mengden næringsstoffer som betyr noe, men deres absorpsjonsevne eller biotilgjengelighet. Dette kriteriet er gyldig for både mineraler og vitaminer og sporstoffer. Andre kriterier, som for eksempel fullstendigheten av de foreslåtte næringsstoffene (alle vitaminer må være tilstede), tilstedeværelsen av de viktigste mineralene (magnesium, kalium, kalsium, etc.), samt et betydelig bidrag av vitaminantioksidanter , mineraler. (sink, selen) og balansen av mikronæringsstoffer (kalsium / magnesium-forhold ...) gjør multivitaminet til et kvalitets multivitamin.

Multi

Antioksidant og immunitet

Hva er omega-3?

Ikke alle diettfett er skapt like.

Du er sikkert kjent med de essensielle fettsyrene Omega 3, Omega 6 og 9. Notasjonen 3, 6 eller 9 refererer til molekylstrukturen til fettsyrene. Fra et helsemessig synspunkt må disse noe spesifikke fettene tilføres i en viss balanse, hvor Omega-3 er mindre vanlig enn Omega-6.

Rolle og fordeler med omega-3

Omega-3 ALA, DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) er fettsyrer som er essensielle for syntesen av nervesystemet. De forblir avgjørende for vedlikehold av nevroner og nervesystemet gjennom hele livet.

De påvirker også kardiovaskulær helse.

Hvilken mat inneholder Omega-3?

De beste kildene til Omega-3 er vegetabilsk fett (rapsolje, linfrøolje, valnøttolje osv.) og fet fisk (sardiner, laks, tunfisk, makrell osv.). Andre matvarer, som kjøtt, melk, ost eller egg, er mindre sannsynlig å bidra til næringsinntaket, men også oftere. Omega-3 fettsyrer kommer selvfølgelig ikke av seg selv, de er ledsaget av Omega-6 og 9 (enumettede fettsyrer).

Men fra et helsemessig synspunkt må Omega-3 tas på en mer normal måte, noe som er sjeldent.

La oss si at hyppige ubalanser i kostholdet vårt forverrer problemet. Regelmessig inntak av Omega-3 anbefales av grunnene nevnt ovenfor (blodtrykk, høyt kolesterol, etc.). Med tanke på det ofte for lave omega-3-innholdet i kosten, er det lurt for syklisten å tilføre ekstra mat i form av et kosttilskudd.

De møter behovene for å opprettholde fysisk ytelse og helse på kort og lang sikt, de to er nært beslektet.

Hvordan velger jeg et Omega-3-tilskudd?

Når det gjelder å vurdere ernæringskvaliteten til et Omega 3-kosttilskudd, må først totalkonsentrasjonen av Omega 3-fettsyrer angis tydelig, enten alene eller i forhold til andre Omega-syrer. Det er også nødvendig å angi nivået av DHA og EPA, da dette er molekylene som kreves for stoffskiftet vårt. Det daglige inntaket av disse to fettsyrene bør være 250 mg EPA og DHA. Imidlertid kan et høyere beløp anbefales for idrettsutøvere, avhengig av intensiteten på turen eller konkurransen. Det er også ønskelig å indikere fravær av tungmetaller når det gjelder omega-3 av marin opprinnelse.

Omega 3

Hjerte og hjerne

Vitamin D, hva er det?

Klisjeene som nevner vitamin D utelukkende i forbindelse med kalsiumbinding er spesielt overforenklede. Det er nært knyttet til normal funksjon av mange gener og fysiologiske funksjoner nært knyttet til helse, styrke og fysisk ytelse. Vanligvis utgjør høye vitamin D-nivåer hos idrettsutøvere en markant forskjell i styrke, utholdenhet og restitusjon etter trening.

Rolle og fordeler med vitamin D

Kronisk vitamin D-mangel kan være spesielt problematisk for å frigjøre muskelenergi og opprettholde fysisk styrke. Faktisk har nyere vitenskapelige funn knyttet vitamin D til normal syntese av ATP (et nøkkelenergimolekyl), dets prosessering av fosfokreatin og hormonell metabolisme, spesielt testosteron.

For terrengsykling, akkurat som enhver annen sport, bestemmer disse kriteriene atletisk ytelse, utholdenhet eller muskelmotstand. Imidlertid oppstår et alvorlig problem gitt at en standard diett, selv en forsiktig en, svært sjelden gir nok vitamin D. Faktisk er vitamin D-mangel svært vanlig og blir en alvorlig fysisk funksjonshemming for idrettsutøvere. I dag mener flere og flere ernæringseksperter at vitamin D-tilskudd er en fordel for idrettsutøvere, enten det er utholdenhet eller enda høyere intensitet i konkurranse.

Vi legger til at de vanlige anbefalte daglige verdiene på 2000 IE / dag ikke samsvarer med vitenskapelig etablert virkelighet.

Hvordan velger jeg et vitamin D-tilskudd?

For vitamin D, som med andre kosttilskudd, tas ikke ernæringsmessig kvalitet og absorpsjon for gitt.

Derfor må dette fettløselige vitaminet tas sammen med fett for å bli absorbert. De fleste produsenter nevner det ikke engang ... I tillegg må det være vitamin D3 (eller kolekalsiferol) for optimal absorpsjon og effekt av dette vitaminet. Igjen, dette er ikke alltid nevnt i beskrivelser.

Vitamin D2 (ergocalciferol) kosttilskudd absorberes mindre lett på grunn av deres lavere biotilgjengelighet.

Vitamin D

Bein og immunitet

Hva er ginseng?

Ginseng er en rot som kvalifiserer som en adaptogen plante fordi visse molekyler den inneholder stimulerer kroppens naturlige tilpasning til innsats og fysiologisk eller psykologisk stress.

Som en del av terrengsykling er ginseng gunstig for å forbedre utholdenhet og restitusjon fra racing eller konkurranse. Over tid bidrar dens adaptogene egenskaper til å opprettholde og til og med forbedre ytelsen.

Rolle og fordeler med ginseng

Studert på 1940-tallet, gjør de adaptogene egenskapene til ginseng det mulig å positivt tilpasse seg trening, spesielt sykling og terrengsykling. Som de fleste adaptogener har ginseng en global og positiv effekt på kroppen på grunn av dens aktive elementer, ginsenosider og andre sekundære metabolitter. Det hjelper kroppen å komme tilbake til en tilstand av balanse etter intens og langvarig anstrengelse. Derfor kan det være svært nyttig når du kommer deg etter lange terrengsykkelturer eller intense konkurranser.

Men inntak av ginseng er absolutt ikke nok til å høste fordelene, spesielt hvis de aktive ingrediensene ikke er isolert og konsentrert. Derfor er det å foretrekke å velge et kosttilskudd kjent for innholdet av ginsenosider og andre aktive elementer.

Hvordan velge et ginseng-tilskudd?

Et ginsengtilskudd av god kvalitet kan gjenkjennes på dets standardiserte aktive ingrediens og ginsenosidinnhold. En faktor lik eller større enn 5 % må respekteres. På den annen side er det mange typer ginsenosider. Mangfoldet deres bestemmer i stor grad kvaliteten og de adaptogene egenskapene til ginsengen som tilbys for konsum. Idrettsutøvere må da presentere et nøyaktig og detaljert argument om denne saken.

ginseng

Energi og konsentrasjon

Proteinpulver og sykling

Meieri, animalsk eller vegetabilsk proteinpulver er kjent for sine konsentrerte næringsstoffer (25 til 30 gram rent protein per porsjon). Det er en av de tre viktigste makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett. Faktisk har de en strukturell og energisk rolle.

Rollen og fordelene med protein for terrengsyklister

Protein bidrar til å opprettholde muskelmassen, som er en avgjørende faktor for atletisk ytelse, inkludert for terrengsyklister under konkurranser eller lange og slitsomme turer. Husk at fysisk og muskelsvinn ledsaget av en utilstrekkelig restitusjonsperiode er en stor barriere for å opprettholde og forbedre fysiologisk muskelmasse og/eller styrke. Ofte er terrengsykkelracing med høy intensitet under konkurranser, langdistanse eller ulendt terreng en av grunnene til at et godt proteinpulver er nyttig.

Aminosyrene de gir bidrar til å opprettholde muskelproteinsyntesen på den ene siden og gir energi på den andre.

Deretter omdannes proteiner til glukose, og bevarer reservene av karbohydrater og glykogen i musklene våre.

Hvor kan du finne gode proteinkilder i maten din?

Visse matvarer som kjøtt, fisk, melk, samt erter, røde linser, quinoa eller soya er veldig gode proteinkilder. Først av alt inneholder de en betydelig mengde essensielle aminosyrer. 9 essensielle aminosyrer er direkte involvert i syntesen av våre egne proteiner, energi og andre metabolske prosesser knyttet til atletisk ytelse.

Hvordan velge et proteinpulver?

Et godt proteinpulver inneholder alle de 21 aminosyrene, både essensielle og ikke-essensielle, i en balansert form (kalt aminogram). Tilstedeværelsen av BCAA (Branched Chain Amino Acids), leucin, glutamin, metionin, lysin og arginin bestemmer, blant andre kriterier, næringsverdien til et proteinpulver. Den skal smake godt (som sjokolade) og være behagelig å drikke.

Vegetabilsk og økologisk protein

Energi og alternativ

Mat eller næringstilskudd har en plass som syklister ennå ikke har tatt. De er nyttige for å opprettholde eller forbedre atletisk ytelse, så vel som for maksimal energi, for god restitusjon og for å opprettholde pedalstyrken, du må sjekke for å finne hva som fungerer for deg blant tilleggssettet.