Ta vare på psoas- og hoftemusklene for å sykle mer effektivt med terrengsykler
Innhold
Ved terrengsykling og sykling generelt bruker vi hovedsakelig musklene i underekstremitetene. Lårmusklene dine lar deg utføre disse knebøynings- og ekstensjonsbevegelsene mens du tråkker. De mest kjente er quadriceps og hamstrings. Derfor tenker vi ofte på å ta vare på dem når vi sykler.
Det er en annen muskel mye brukt for å tråkke: psoas-iliaca-muskelen. Vi har den på hver side av ryggraden.
Som navnet antyder, består psoas-muskelen av to hoder: psoas og iliaca.
I utgangspunktet er dette lumbaldelen som vi bruker til å tråkke på. Psoas-muskelen er et langt hode som dekker den tverrgående og lumbale vertebrale kroppen. Den går ned og ut og passerer bak kjønnsramus. Den ender på den mindre trochanter av lårbenet, det vil si på dens indre del.
Det iliacale hodet er viftelignende. Den settes inn over hele innsiden av hoftekammen. Muskelfibrene går ned og går sammen for å ende ved den minste trochanter.
Det lille psoas-hodet kan være en del av iliac psoas-muskelen, men det er ustabilt, noe som betyr at ikke alle har det. Den settes inn foran kroppen til 1. korsryggvirvel, går ned og ender ved kjønnsgrenen. Dens rolle er å bøye overkroppen fremover, det samme gjør psoas-hodet, men handlingen er mer begrenset.
Vår høyre og venstre psoas (vi kan bare kalle dem psoas) er de som fungerer mest når vi bøyer hoftene ved overkroppen.
Når du sykler intenst (terrengsykling, landeveissykling osv.), er de etterspurt.
Disse musklene har en annen egenskap: de er svært vaskulariserte, noe som lar dem fange organisk avfall (kalt giftstoffer) som sirkulerer i blodet. Psoasen bærer også det ikke fullt så attraktive begrepet "søppelmuskel". Når de er under alvorlig stress, sirkulerer mye blod gjennom dem og giftstoffer kan avsettes enda mer. Hvis psoas er litt strukket og har for mange giftstoffer i seg, kan de til slutt trekke seg tilbake, og lumbago, en type ryggsmerter, kan utvikle seg. Giftstoffer produseres av melkesyre som et resultat av sport, men ikke bare: overdreven bruk av tobakk, alkohol og/eller en diett for rik på fett, salt eller sukker er også årsaken til sykdommen. Opprettelse av giftstoffer i kroppen som kan tette psoas-muskelen.
For å ta vare på psoas iliaca-muskelen har jeg fire tips:
1. Drikk rikelig med vann regelmessig gjennom dagen.
Fra halvannen til to liter. Hydrering hjelper til med å fjerne organisk avfall som er akkumulert i psoas-muskelen. Vær oppmerksom, vi snakker ikke om å umiddelbart drikke 1 liter eller halvannen liter vann, dette er ubrukelig. Det bør være gradvis slik at giftstoffer fjernes fra psoas-muskelen.
Husk også å drikke regelmessig når du sykler terreng.
2. Strekk ut hver natt i 5 til 10 minutter.
Dessuten sykler du jevnlig på terrengsykler hele uken.
Det er mange måter å strekke iliopsoas-muskelen på. Her er noen eksempler:
Spalt foran
For venstre psoas-muskel: Bøy høyre kne 90° og før venstre ben bakover så langt som mulig. Bysten skal være rett. For å strekke venstre psoas-muskel må du senke bekkenet ned. Sistnevnte skal ikke svinge til venstre, den skal forbli i aksen. Du må justere posisjonen avhengig av når du føler at du strekker deg.
Gjør det samme for høyre side.
Strekk ved hjelp av støtte
Prinsippet er det samme. For de med ømme knær er denne øvelsen mer egnet enn den forrige.
Strekker seg fra knærne til gulvet
Lang strekning
La en fot stå i luften ved sengekanten. Bøy det motsatte kneet og hold det mellom hendene. Psoasen du strekker er på siden av benet i tomrommet.
3. Unngå lange posisjoner som forkorter hoftemusklene.
De er best å unngå fordi de holder psoas-musklene trukket inn.
Dette er for eksempel tilfellet med fosterets stilling i sengen.
Et annet eksempel er sittestillingen, brettet i to. Bildet nedenfor viser et ekstremt tilfelle av folding som bør unngås.
Generelt, hvis du blir sittende ofte (spesielt på jobb), husk å reise deg og strekke bena hver time (når det er mulig, selvfølgelig).
4. Reduser forbruket av tobakk, alkohol og/eller endre kostholdet ditt.
Selvfølgelig bør dette rådet brukes hvis du vet at du overspiser.
Hvis du røyker flere sigaretter om dagen eller drikker to glass alkohol hver dag, er ikke dette noe som seriøst vil tette psoasen. Det er det samme med kosthold (selv om du regelmessig sykler terrengsykkel, må du definitivt være forsiktig nok til å ikke overspise i kostholdet ditt).
I tillegg, for at en betydelig overbelastning skal oppstå, må den forlenges. Det betyr at overskridelser som har vart i flere måneder må rettes opp. Hvis du har problemer på dette nivået, ikke nøl med å kontakte kompetente terapeuter som kan hjelpe deg.
Konklusjon
Husk å strekke de andre musklene om kvelden etter å ha strukket psoas. Jeg snakket om quads og hamstrings i begynnelsen av denne artikkelen, men du kan også regelmessig strekke rygg, armer og underarmer ettersom de brukes til å stabilisere deg på sykkelen.
