Forbedre tråkket for å sykle mer effektivt med terrengsykler

For å tråkke effektivt er det ikke nok å bruke betydelig kraft på pedalene (bioenergetisk dimensjon) 🙄, den må også være effektivt orientert (biomekanisk og teknisk dimensjon), ellers vil det mekaniske arbeidet gå tapt.

Siden tråkking gjentas tusenvis av ganger i løpet av en terrengsykkeltur, som kan vare opptil 6-7 timer med innsats (30.000 40.000 XNUMX XNUMX til XNUMX XNUMX omdreininger), påvirker tråkkeffektiviteten syklistens tråkknivå, generelle tretthet og muskeltretthet.

Dermed bidrar tråkkteknikken («pedalslag») i stor grad til fjellsyklistens ytelse, og å forstå hvordan den fungerer gjør at den kan optimaliseres.

Analyse av MTB Pedaling

Den ideelle bevegelsen er å hele tiden endre kraften som påføres pedalen "i retning". I fysikk er kraften som virker på en spak mer effektiv når den virker vinkelrett på den spaken, så det er nødvendig å gjenskape dette på en sykkel: draget må alltid være vinkelrett på sveiven.

Pedalbevegelsen er imidlertid vanskeligere enn den høres ut.

Når du tråkker eller sykler, må fire faser skilles:

• Støtte (fremre fase, forlengelse av tre ledd) er mest effektiv.
• Rad (bakre fase, fleksjon), hvis effektivitet er langt fra lav.
• . два overganger (høy og lav), som ofte feilaktig anses som blindsoner.

Biomekanisk forskning legger vekt på det dynamiske aspektet (dvs. bevegelsesdeltakelse) ved disse 4 fasene: vi snakker ikke lenger om bunn eller topp dødpunkt, men om soner med lavere effektivitet (eller overgangssoner). Pedalsyklusen lar imidlertid hver muskelgruppe veksle mellom arbeids- og restitusjonsfaser.

Hvis vi bare presser vil kraften vi bruker selvfølgelig brukes til å flytte sykkelen fremover, men også til å løfte motsatt underekstremitet dersom sistnevnte er passiv. Imidlertid har denne inerte enheten en masse på ca. 10 kg! Og selv på et flatt underlag vil lyset som aktiverer underekstremiteten forbedre ytelsen og derfor være mer økonomisk 👍.

Svært ofte er syklisten bare interessert i stancefasen, bortsett fra når en bakke oppstår eller motvinden forstyrrer fremgangen hans, blir trekkraften et merkbart tillegg. Trekk er selvfølgelig bare mulig med stramme tåklemmer eller, mer effektivt og komfortabelt, med selvlåsende pedaler.

1. Støtte: "Trå på pedalen"

Denne fasen tilsvarer aktiv hofte- og kneforlengelse takket være de kraftigste muskelgruppene i kroppen, gluteus maximus og quadriceps muskelen under kontroll av hamstrings (belteeffekt); men denne utvidelsen er bare effektiv på grunn av den faste fikseringen (eller dekket) av bekkenet.

Faktisk, hvis bekkenet fløt, ville det vippe til siden, og i tillegg til at skyvet ville være ineffektivt, ville korsryggvirvlene få negative konsekvenser. For dette stabiliserer kvadratet på korsryggen og magen støtten. Dette kraftige skallet, vekslende fra venstre til høyre hvert sekund, er nødvendig av to grunner. Dette garanterer god mekanisk ytelse, men garanterer også den biomekaniske integriteten til korsryggen.

2. Rad: "Jeg trykker på den andre pedalen."

Denne fasen tilsvarer aktiv fleksjon av kneet og hoften; Analysen av koordinasjon og muskelsynergi er relativt kompleks.

For muskelgruppene som er involvert i aktiv knefleksjon, gjør hamstrings (baksiden av låret) det meste av arbeidet. Store, men skjøre muskler.

For hoftefleksjon (som får kneet til å løfte seg), er dype og derfor ugjenkjennelige muskler involvert, spesielt psoas-iliacmuskelen; de to buntene av denne muskelen spiller en avgjørende rolle, spesielt i begynnelsen av kneløftfasen.

Dette skyldes at psoas-muskelen er festet foran på kroppen til korsryggvirvlene, ilium, på innsiden av ilium. De krysser bekkenet og settes inn med en felles sene ved prominensen av lårbenet (mindre trochanter) i avstand fra hofteleddets akse; denne avstanden lar ham utvikle viktig innflytelse fra begynnelsen av løftefasen, før reléet går over til de andre bøyerne. Fra den lave overgangsfasen og i begynnelsen av bakpartsfasen, er rollen til disse "glemte menneskene", som er hamstrings og iliopsoas-muskelen, avgjørende når vi ønsker å forbedre tråkkeeffektiviteten vår og dermed harmonien. av pedalkjøring .... ...

3. Overgangsfaser eller hvordan man «ruller opp» pedalslaget

Siden overgangsfasene tilsvarer tidspunkter da de påførte kreftene er mindre, er det et spørsmål om å forkorte varigheten og opprettholde en minimal belastning på pedalene.

For dette gjør kontinuiteten til hamstrings (lav fase) og intervensjon av fotens flexorer (høy fase) det mulig å kompensere tregheten.

Men tilbake til "pedalextension"-fasen: under denne aktive knefleksjonen trekkes foten oppover og ankelen er litt forlenget (diagram 4), selv om fotens bøyer griper inn på slutten av syklusen. .. klatring; Det er i dette øyeblikket trening i armfleksjon vil tillate ankelen å bevege seg jevnt "opp" og øyeblikkelig gjenopprette tonen (gjennom akillessenen) for å formidle all ekstensjonskraften som uttrykkes av rumpa og quadriceps 💪.

Effektivitet av koordinasjon og tråkking

Når du tråkker, hvis det bøyende lemmet hviler passivt på pedalen, utføres tilleggsarbeid av den skyvende lem på pedalen.

Ikke-spesialister i denne aktiviteten bruker hovedsakelig 1. fase (standfasen) og lar ubevisst den bakre foten stå på pedalen, som reiser seg. Dette betyr betydelig sløsing med energi. tar hensyn til vekten av underekstremiteten (omtrent ti kilo).

Merk: Den optimale bruken av de fire fasene er svært avhengig av utstyret som brukes, spesielt automatiske pedaler eller tåklemmer. Selv for terrengsykling anbefaler vi å bruke pedaler uten klips!

Koordineringen av de fire fasene vil bestemme effektiviteten av pedalbevegelsen, det vil si utførelsen.

Denne effektiviteten måles ved indeksen for pedaleffektivitet (IEP), som tilsvarer forholdet mellom den effektive kraften vinkelrett på sveiven og den resulterende kraften. God ytelse resulterer i lavere energikostnader (= oksygenforbruk) og muskelbesparelser, som kan være kritiske de siste kilometerne for å dra full nytte av terrengsykkelens fordeler.

Derfor må tråkkebevegelsen optimaliseres gjennom opplæring og trening: tråkk er teknisk effektivitet! 🎓

Forskning har vist at evnen til å styre kraften til pedalen optimalt avtar jevnt og trutt med økende tråkkfrekvens. Nedgangen i effektiviteten til pedalrytmen skyldes problemer med koordineringen av bevegelser: muskelen kan ikke lenger slappe av og trekke seg sammen raskt nok. Derfor skaper det stigende beinet og dets vekt den motsatte kraften som det fallende beinet må bekjempe.

Vi forstår da interessen ved å trene i å forbedre tidspunktet når kraften påføres pedalen gjennom forbedrede pedalteknikker som optimerer retningen og mengden kraft som påføres.

Pedaling er en asymmetrisk bevegelse i naturen, med venstre fot i push-fasen, høyre fot det motsatte i pull-fasen. Men fordi skyvekraften er mye mer aktiv, går skyvekraften noen ganger inn i en nøytral fase, nesten gjenopprette, som kan brukes til å overføre litt mer kraft. Det er i denne fasen av skyvekraften at pedalslageffektiviteten reduseres, og der kan den også forbedres.

Hver av dem har et mer tonet og muskuløst ben enn det andre, et ben som kan levere mer kraft og derfor ubalanse når du tråkker 🧐.

Derfor er et godt pedalslag det pedalslaget som best korrigerer for ubalanser som kan eksistere mellom push-fasen og pull-fasen, og mellom venstre og høyre fot.

Muskler som brukes under tråkking

Hovedmusklene til en syklist er hovedsakelig plassert på forsiden av låret og i baken.

• Gluteus maximus muskel - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Sidevatt - VL
• Medial gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Fremre tibia - TA

Alle disse musklene er aktive når du tråkker, noen ganger samtidig, noen ganger sekvensielt, noe som gjør tråkking til en relativt vanskelig bevegelse.

Pedalkjøring kan deles inn i to hovedfaser:

• Rykkefasen er mellom 0 og 180 grader, det er i denne fasen at det meste av kraften genereres, den er også den mest aktive med tanke på muskler.
• Skyvefase fra 180 til 360 grader. Den er mye mindre aktiv og delvis assistert av det motsatte beinet enn i push-fasen.

Sittende tråkke og danser tråkke

Den sittende posisjonen og danserens posisjoner følger forskjellige mønstre: danserens toppstyrke er mye høyere, og den er forspent mot større veivakselvinkler. Det ser ut til at tråkk i oppoverbakke skaper andre mønstre enn flat mark.

Når rytteren bruker kraft på pedalen, er kun komponenten som tangerer pedalbanen fordelaktig. Resten av komponentene går tapt.

Merk at skyvefasen er mekanisk svært lønnsom. Det er på nivået med overgangsstadier og tegningsstadier at «avfall» er viktigst.

Pedalsyklusen lar hver muskelgruppe veksle mellom aktivitets- og restitusjonsfaser. Jo mer syklisten er koordinert og avslappet, jo mer utbytte vil han kunne få ut av disse restitusjonsfasene. 🤩

Hvordan optimalisere "pedalreisen"?

Selv om det tilsynelatende er enkelt, er tråkking en bevegelse som må læres eller snarere optimaliseres hvis vi skal få mest mulig ut av våre bioenergetiske ressurser. Det meste av det tekniske arbeidet er knyttet til orienteringen av foten på pedalene under pedalsyklusen for å optimalisere dreiemomentet.

Viktigheten som legges til de fire dynamiske fasene av tråkking antyder spesifikke treningsmetoder:

• tråkke i veldig høy tråkkfrekvens (hyperhastighet) i løpet av en kort sekvens, sitte på salen og låse bekkenet (nedstigning med kort utvikling, det er alltid en dyttehandling av foten på pedalen (= konstant kjedespenning), beveger seg nærmere kl. en viss hastighet 200 rpm);
• tråkke på en veldig lav tråkkhastighet (40 til 50 rpm) mens du sitter på salen og fester bekkenet (sett med en lang utvikling, hendene hviler på rattet i stedet for å holde det, eller kanskje hendene bak ryggen);
• kontrastmetode, bestående av en kombinasjon av små og store gir (for eksempel oppstigning med 52X13 eller 14 og nedstigning med 42X19 eller 17);
• ettbensteknikk: korte og vekslende sekvenser av pedaling med ett ben (først 500 m, deretter opptil 1 km med ett ben), som forbedrer koordinasjonen av hvert lem (øv på hjemmetrener); noen trenere anbefaler å jobbe med et fast gir (selv om pedalen stiger av seg selv med et fast gir, brukes ikke mye av musklene som må brukes spesifikt for denne fasen);
• På en hjemmemaskin, pedal foran et speil for å assosiere kinestetiske sensasjoner med ekstern (visuell) tilbakemelding; eller til og med bruk video med tilbakemelding på skjermen.

Til disse ulike øvelsene som fokuserer på tråkkeffektivitet, kan du legge til instruksjoner som "tråkke" eller "stryke pedalene" med høy hæl (å skyve på "stempel"-typen med en alltid lav hæl er mindre effektivt).

Og for å hjelpe deg anbefaler vi disse 8 øvelsene for å styrke musklene.