Hovedrollen på tallerkenen er tofu

For noen er det en smakløs beige kube, for andre er det en rik kilde til protein, jern og en magnet. Hva er tofu, hvordan lages det, er det sunt og kan det erstatte annen proteinholdig mat?

/

Hva er Tofu?

Tofu er ingenting annet enn bønnemasse. Den oppnås ved å koagulere soyamelk (ligner på kumelksost). I hyllene til butikkene kan vi finne forskjellige typer tofu, de mest kjente og populære i Polen er naturlig tofu og silketofu. De er forskjellige i vanninnhold. Den første er mer kompakt, den andre er myk og skånsom. I butikkene kan vi også finne duftende tofu – røkt (som passer godt til kål, belger, bokhvete, sopp og alle ingrediensene som passer til røkt pølse), tofu med provençalske urter eller tofu med hvitløk. Valget av tofu-variant avhenger av hva vi vil lage mat av den. Fast tofu er flott for marinering, steking, grilling og baking. Den kan brukes til å lage vegansk svinetofu og vegansk kjøttdeig. I sin tur er silkeaktig tofu et flott tillegg til supper, sauser, smoothies og noen lunsjretter.

Er tofu sunt?

Tofu er en rik kilde til protein, magnet, kalsium og jern. Derfor er det så ofte inkludert i vegetarisk og vegansk kosthold. Styrker bein, har en gunstig effekt på hjertet (senker LDL-kolesterol), støtter kvinner i overgangsalderen på grunn av fytoøstrogenene i den. Tofu er også et lavkaloriprodukt - 100 g tofu inneholder kun 73 kcal (vi snakker om umarinert tofu). Til sammenligning inneholder 100 g kyllingbryst 165 kcal, 100 g laks inneholder 208 kcal, og 100 g hakket svinekjøtt inneholder ca. 210 kcal. Vi kan si at tofu er et "sunt" produkt. Det er imidlertid verdt å huske at tofu ikke bør være den eneste proteinkilden i kosten. Neofyte-vegetarianere anser noen ganger tofu som en ideell erstatning for alle animalske produkter og stoler utelukkende på tofu som en kilde til protein. Alle ernæringseksperter hevder enstemmig at selv det mest nyttige produktet ikke kan erstatte et variert kosthold.

Hvordan lage marinade til tofu?

Noen kaller tofu "det, fu!" takket være sin delikate tekstur og svært delikate smak. Smaken av tofu kan beskrives som nøytral (eller fraværende, vil motstandere av dette asiatiske produktet si). For noen er dette en ulempe, for andre er det en fordel. På grunn av sin nøytralitet er tofu svært allsidig – den får lett smaken av en marinade og kan brukes som en varm forrett fritert eller som en mild krem ​​i en kremet suppe.

Jeg anbefaler to marinader til tofu: de gir "curden" sin karakteristiske smak, den passer godt til mange retter, den kan spises varm eller kald. Men før vi begynner å marinere tofuen, må vi presse ut vannet fra den. Naturlig tofu kuttes best i tykke skiver. Kle platen med tørkepapir. Legg en skive tofu og dekk med et håndkle. Legg et annet stykke tofu på den, et håndkle og så videre til du går tom for tofu. Legg tofuen på toppen, for eksempel bruk en stekepanne eller skjærebrett (noe stabilt og tungt). La stå i et kvarter og begynn deretter å marinere. Når den presses, er det mer sannsynlig at tofuen godtar marinaden.

Tofumarinade med honning og soyasaus

• 1/2 kopp soyasaus
• 3 Tbsp Honey
• 1 ts hvitløkspulver 
• 1 ss maisstivelse
• en klype chili

200 g terning naturlig tofu bør kuttes i terninger eller skiver (skiver er ideelle for grønnsaksburgere og kan erstatte "svinekoteletter"). Vi legger den i en beholder. Hell i de nevnte marinadeingrediensene, lukk beholderen og vend den forsiktig inn slik at marinaden omgir tofuen. Vi forlater minst en halvtime. Men tofu marinert over natten i kjøleskapet smaker bedre. Fjern tofuen fra marinaden og stek den i en panne til den er gyldenbrun. Rørstek dem (bare stek ingefær med hvitløk, hakket grønn løk, pak choi og sukkererter i en panne, og server alt sammen med risnudler eller deg selv til slutt) eller rull sammen og kok en hamburger. Denne tofuen passer utmerket til hjemmelagde pommes frites!

Miso marinade

• 1 / 4 glass vann 
• 2 ss riseddik (tilgjengelig i den asiatiske delen)
• 2 ss miso 
• 1/2 ts hvitløkspulver 
• klype chili

Miso er en pasta laget av fermenterte soyabønner som gir tofu sin rike smak. Kombiner alle ingrediensene i en kjele og tilsett tofu i blandingen. Slå av brenneren og la tofuen marinere i den varme væsken. Snu terningene om og om igjen slik at de blir godt blandet i sausen.

Vi kan steke eller bake marinert tofu (10 minutter på 180 grader). Deilig som tilbehør til en Power bowl. Legg de kokte sukkerertene, stekte tofubiter, 2 reddiker, kokt bulgur med 1 ss tahini og revne gulrøtter i en bolle. Miso tofu er også veldig godt med tilsetning av kokt bokhvete med litt ingefær, hvitløk, gulrotstrimler, brokkolibuketter (eller biter av stekt gresskar), edamame og peanøtter. Dette er en så varmende mat akkurat passe til høsten.

Kan du lage tofu til frokost?

To tofu frokostoppskrifter fortjener spesiell oppmerksomhet. Den første tofu eller tofu "omelett". Tofucznica smaker ikke som egg, og du bør vite dette før du sammenligner det med en klassisk frokost. Dette er imidlertid en flott løsning for de som ønsker å legge til litt variasjon til sin daglige meny. Vi kan behandle tofu-suppe som eggerøre og legge til favorittpålegget ditt - grønn løk, løk, tomater. Den mest populære tofu-suppen består av 1 pakke naturlig tofu (200 g) moset med en gaffel, blandet med 1/4 ts gurkemeie (den får en vakker gylden farge), 1/2 ts svart salt (som smaker som egg), en klype salt, mye pepper. Stek alt i olivenolje i ca 5 minutter. Server med grønn løk.

Tofugryte med tomater:

• Naturlig tofu 200 g
• Flere cherrytomater
• 1/4 løk 
• 1/4 ts sukker 
• hvitløksklær
• 1/4 ts røkt paprika

Min favoritt er tofu-suppe med tomater, som jeg serverer på toast med bønner i tomatsaus. Stek 1/4 hakket løk i en panne, dryss med en klype salt og sukker (dette gir løken en karamellsmak). Tilsett knuste hvitløksfedd og fres i et minutt. Tilsett gaffelhakket naturlig tofu, salt og røkt paprika og rør rundt i ca 3-4 minutter. Tilsett til slutt cherrytomatene og kok videre i 2 minutter til tomatene er myke. Vi serverer som en del av en vegetarisk engelsk frokost.

PFrokost er tofu tortilla. Vi kan også lage den til lunsj eller middag fordi den er veldig tilfredsstillende. Tilberedning av tofu-suppe etter den første oppskriften. Varm tortillaen i en stekepanne med 1 ts olje. Vi legger i den stekt tofu, avokadoskiver, tomatskiver, litt hakket jalapenopepper (for elskere av krydret smak), en spiseskje tykk grønnsakyoghurt og hakket koriander. Vi kan også lage et flatbrød av tofubiter. Bare stek den marinerte tofuen til den er gyldenbrun og fyll tortillaen med den. Meget velsmakende tortilla i sandwichversjon: med isbergsalat, tomater, reddiker, grønn løk og tofu marinert i soyasaus.

Hvordan lager du tofumiddag?

Det er nok av oppskrifter på middagsretter laget av tofu. Silken tofu kan legges til favorittsuppene dine for å gi dem en kremet tekstur. Jeg tilsetter 100 g silketofu i gresskarkremsuppen for å gi den letthet. Du finner en oppskrift på gresskarkrem i oppføringen om gresskarretter (legg til tofu i stedet for kokosmelk), men den beste versjonen av en tofumiddag er spinat- og tomatsauslasagne.

Lasagne med spinat og tomatsaus

Du:

• 500 ml tomatpassata 
• 1 gulrøtter
• 1 pære
• 5 spiseskjeer olivenolje
• 2 fedd hvitløk
• 1 ss oregano 

Lasagne:

• Pasta emballasje (ark)lage lasagne
• 300 g spinat
• 200 g silketofu
• 5 tørkede tomater
• 2 fedd hvitløk
• 3 ss olivenolje
• 5 ss brødsmuler
• 5 ss mandelflak

Først må du forberede tomatsausen: kutt gulrøtter og løk i små terninger; ha i en kjele med 5 ss olivenolje, en klype salt. Dekk til og la det småkoke til det er mørt, rør om og om igjen - dette tar ca 5 minutter. Tilsett 2 hakkede hvitløksfedd i myke grønnsaker og surr dem i et minutt. Hell i 500 ml tomatpassata, tilsett 1 ss oregano og la det småkoke over svak varme i et kvarter.

Skyll og tørk 300 g spinat. Vi hakker. Varm 3 ss olivenolje i en stekepanne, kast 2 hakkede hvitløksfedd og spinat. La det småkoke til spinaten gir fra seg alt vannet. Tilsett 200g silketofu, 5 finhakkede soltørkede tomater, 1 ts malt muskatnøtt, 1/2 ts salt, 1 ts kapers. Bland alt grundig og stek i et minutt.

Koking av en gryte. Hell en øse tomatsaus på bunnen, fordel ut lasagneplatene, ha på 1/3 av spinatmassen, dekk med lasagneplater og hell over tomatsausen. Dette gjør vi til spinatmassen er oppbrukt. Hell den siste delen av tomatsausen i bryggegryten. Dryss alt med 5 ss brødsmuler blandet med 5 ss mandelflak. Sett i ovnen, forvarm til 180 grader og stek i ca 30 minutter til toppen er gyllenbrun. Hvis vi ikke liker lasagne, kan vi fylle cannelloni, dumplings eller pannekaker med spinat.

Tofu er en flott ingrediens i vegansk «kjøttdeig». Slikt kjøtt kan være et tillegg til pasta med tomatsaus, det kan legges til chili sin carne, vegetariske boller, det kan fylles med cannelloni, dumplings og pannekaker.

Hvordan tilberede tofu a la kjøttdeig?

• 2 terninger tofu (200 g hver)
• 5 spiseskjeer olivenolje 
• 1 ts granulert hvitløk
• 2 ss gjærflak 
• 1 ts røkt paprika
• 2 ss soyasaus 
• en klype chili 
• 1/2 ts fennikelfrø

Knus tofuen med en gaffel slik at det blir klumper. Tilsett resten av ingrediensene og bland alt. Legg den på en bakepapirkledd stekeplate og fordel den jevnt slik at «kjøttet» blir jevnt fordelt. Stek den ved 200 grader (oppvarming fra topp til bunn) i ca 20 minutter – etter 10 minutter snu tofuen med en slikkepott og stek i ytterligere 10 minutter. Denne "hakkede" tofuen kan fryses i ziplock-poser. Det er best å tine dem i kjøleskapet og deretter steke dem i en panne før de tilsettes i maten.