Lindre terrengsykling smerte gjennom nevrologi

Hvordan overvinne smerte mens du sykler? Hvem har aldri opplevd smerte på terrengsykkel?

(Kanskje en person som aldri har opplevd smerte, men i dette tilfellet er dette en tilstand som kalles medfødt analgesi, der en person kan skade seg selv uten å være klar over det!)

Bør vi lytte til denne smerten eller overvinne den? Hva betyr det?

Utøvelsen av terrengsykling og sport generelt induserer en rekke hormonelle reaksjoner.

For eksempel finner vi endorfiner (treningshormoner) som spiller en viktig rolle. De produseres av hjernen. De ble nylig oppdaget i områder av hjernen som behandler det som kalles nociception (oppfatningen av stimuli som forårsaker smerte).

Vi kan kvalifisere endorfin som et naturlig forekommende antistoff som frigjøres under trening.

Jo mer intens aktiviteten er, jo mer frigjøres den og gir en følelse av tilfredshet, noen ganger i den grad at idrettsutøveren blir "avhengig".

Vi finner også serotonin, dopamin og adrenalin: nevrotransmittere som lindrer smerte og gir en følelse av velvære. Smertefølelsen hos en idrettsutøver og en ikke-idrettsutøver føles annerledes.

Det er modifisert av evnen til å transcendere seg selv. I følge Lance Armstrong, "Smerten er forbigående, avslaget er permanent."

Mange historier forteller om bedrifter og berømmer noen idrettsutøvere som visste hvordan de skulle overvinne smerten. Har de rett?

Trening lærer idrettsutøvere å utvide sine evner, fordi i idrettspraksis er det nesten alltid smerte. Det kan også være et tegn på enkle kroppssmerter eller en spådom om en mer alvorlig skade. Smerte er et varselsignal som må lyttes til og forstås.

Smerte og nevrobiologi

Den smertestillende effekten av smerte, det vil si smertens evne til å lindre smerte, er identifisert i nevrobiologisk forskning.

Denne effekten kan vare ved mer enn bare fysisk aktivitet.

Dette ble nylig vist i en australsk studie (Jones et al., 2014) der deltakerne ble bedt om å gjennomføre tre innendørs sykkeløkter per uke.

Forskerne målte smertefølsomhet hos 24 voksne.

Halvparten av disse voksne ble ansett som aktive, det vil si at de sa ja til å delta i et fysisk treningsprogram. Den andre halvparten ble ansett som inaktiv. Studien varte i 6 uker.

Forskerne bemerket to tiltak:

• smerteterskel, som bestemmes av den som en person føler smerte fra
• smertetoleranseterskel der smerten blir uutholdelig.

Disse to tersklene kan variere mye fra person til person.

Pasientene ble gitt trykksmerter uavhengig av om de var påmeldt et fysisk treningsprogram (aktiv gruppe) eller ikke (inaktiv gruppe).

Denne smerten ble administrert før trening og 6 uker etter trening.

Resultatene viste at smerteterskelene til 12 aktive frivillige endret seg, mens tersklene til 12 inaktive frivillige ikke endret seg.

Med andre ord, de trente forsøkspersonene kjente tilsynelatende fortsatt smerten forårsaket av trykket, men ble mer tolerante og mer tolerante for det.

Alle har sin egen terskel for toleranse, smerteoppfatningen er alltid veldig subjektiv, og alle må kjenne seg selv i samsvar med sin erfaring, treningsnivå og egen erfaring.

Hvordan reguleres smerte?

Flere studier har identifisert en "matrise" av smerte som aktiveres som respons på fysisk skadelige stimuli. INSERM-forskningsgruppen (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) har kategorisert svarene i tre prioriterte komponenter:

• nociseptiv matrise
• 2. ordens matrise
• 3. ordens matrise

Å definere denne matrisen hjelper oss å forstå hvordan vi kan regulere smerte.

Skjematisk representasjon av smertematrisen og de tre integreringsnivåene (av Bernard Laurent, 3 år, basert på modellen utviklet av García-Larrea og Peyron, 2013).

Forkortelser:

• CFP (prefrontal cortex),
• KOF (orbitofrontal cortex),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• primær somato-sensorisk cortex (SI),
• sekundær somatosensorisk cortex (SII),
• insula antérieure (øymaur),
• insula postérieure

Eksperimentell smerte aktiverer områder med somatisk representasjon (fig. 1), spesielt det primære somatosensoriske (SI) området som ligger i vår parietallapp og hvor kroppen er representert på et hjernekart.

Den sekundære somatosensoriske parietalregionen (SII) og spesielt den bakre insulaen styrer stimulusens fysiske data: denne sensoriske diskrimineringsanalysen gjør at smerte kan lokaliseres og kvalifiseres til å forberede en passende respons.

Dette "primære" og "somatiske" nivået av matrisen kompletteres av det motoriske nivået, hvor den motoriske cortex lar oss reagere, for eksempel ved å trekke hånden tilbake når vi brenner oss. Det andre nivået av matrisen er mer integrerende enn primærnivået, og er forbundet med alvorlig lidelse: reaksjonene til den fremre insulære delen og den fremre cingulate cortex (fig. 1) er proporsjonale med ubehaget som føles under smerte.

De samme områdene aktiveres når vi forestiller oss at vi har det vondt eller når vi ser en syk person. Denne cingulate responsen bestemmes av andre parametere enn de fysiske egenskapene til smerte: oppmerksomhet og forventning.

Til slutt kan vi identifisere et tredje nivå av den fronto-limbiske matrisen som er involvert i den kognitive og emosjonelle reguleringen av smerte.

Kort sagt, vi har et "somatisk" nivå, et "emosjonelt" nivå og det endelige reguleringsnivået.

Disse tre nivåene er sammenkoblet, og det er en kontroll, regulatorisk krets som kan undertrykke den fysiske følelsen av smerte. Dermed kan de "somatiske" banene moduleres av det synkende bremsesystemet.

Dette hemmende systemet utøver hovedsakelig sin virkning gjennom endorfiner. De sentrale reléene til denne synkende kretsen inkluderer blant annet frontal cortex og anterior cingulate cortex. Aktivering av dette hemmende synkende systemet kan hjelpe oss å kontrollere smerten vår.

Med andre ord, vi føler alle smerte, men vi kan lindre den ved å bruke en rekke kognitive og emosjonelle reguleringsteknikker.

Hvordan håndtere smerte?

Hva er så tipsene om hvordan du kan "bestå pillen" uten doping, uten medisiner  Takket være nåværende forskning og vår forståelse av hjernekretsløp, kan vi tilby deg noen av dem:

Trening

Som vi så tidligere, føler en person som trener er aktiv mindre smerte enn en inaktiv person.

Utøveren som trener kjenner allerede sin innsats. Men når en person på forhånd kjenner utbruddet av smerte, viser de fleste af de afferente områdene i hjernen (primær somatosensorisk cortex, anterior cingulate cortex, holme, thalamus) allerede økt aktivitet sammenlignet med hvilefasen (Ploghaus et al., 1999) ).

Med andre ord, hvis en person forestiller seg at smerten deres kommer til å bli alvorlig, vil de bekymre seg mer og føle mer smerte. Men hvis en person allerede vet hvor smertefull han er, vil han bedre forutse ham, angsten vil avta, som smerte.

Terrengsykling er et velkjent tema, jo mer du trener, jo mindre anstrengelse forårsaker stivhet eller tretthet. Jo lettere blir det å øve.

Forstå smerten din

Vi siterte det, vi siterer det igjen, slik at dette trikset får all sin betydning. Med Armstrongs ord, "smerte er midlertidig, overgivelse er for alltid." Smerte blir mer utholdelig hvis det lar oss oppnå et mål som matcher ambisjonene våre, for eksempel hvis det gir inntrykk av at vi er en del av en "elite", eksepsjonell. Her er ikke smerten farlig, og kraften til å begrense og redusere den merkes.

For eksempel har forskning skapt en illusjon om at frivillige kan stoppe smerte eller faktisk stoppe den. Spesielt, uavhengig av om denne kontrollen er ekte eller innbilt, fant forfatterne redusert hjerneaktivitet i områder som kontrollerer fysisk smertefølelse og økt aktivitet i den ventrolaterale prefrontale cortex, et område av frontallappen som ser ut til å kontrollere en nedadgående bremsesystem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Derimot har andre studier (Borg et al., 2014) vist at hvis vi opplever smerte som for farlig, oppfatter vi den som mye mer intens.

Avlede oppmerksomheten hans

Selv om smerte tolkes som et varselsignal og dermed automatisk tiltrekker vår oppmerksomhet, er det fullt mulig å distrahere fra denne følelsen.

Ulike vitenskapelige eksperimenter har vist at kognitiv innsats, for eksempel mental beregning eller fokus på en annen følelse enn smerte, kan redusere aktiviteten i afferente smerteregioner og øke intensiteten av interaksjon med smerteregioner. Et synkende smertekontrollsystem, som igjen fører til en reduksjon i smerteintensitet (Bantick et al., 2002).

På en sykkel kan dette brukes under en intens stigning eller vedvarende anstrengelse, eller under et fall med en skade, mens du venter på hjelp, eller oftere når du sitter lenge i salen i starten av sesongen. blir tung (på grunn av at du har glemt å bruke barrierebalsam?).

Høre på musikk

Å lytte til musikk kan hjelpe deg med å ta tankene bort fra smerten mens du trener. Vi har allerede forklart hva denne distraksjonsteknikken er. Men også, å lytte til musikk kan skape en positiv stemning. Imidlertid påvirker humøret vår oppfatning av smerte. Emosjonell regulering ser ut til å påvirke den ventrolaterale prefrontale cortex, som vi nylig nevnte.

I tillegg viste en studie (Roy et al., 2008) at motstanden mot varmesmerter øker når man lytter til behagelig musikk sammenlignet med musikk med negativ klang eller stillhet. Forskerne forklarer at musikk vil ha en smertestillende effekt ved å frigjøre opioider som morfin. I tillegg aktiverer følelsene som genereres ved å lytte til musikk områder av hjernen som er involvert i smerteregulering, slik som amygdala, prefrontal cortex, cingulate cortex og hele det limbiske systemet, inkludert vår følelsesmessige regulering (Peretz, 2010).

For terrengsykling under intense treningsøkter, ta tak i hodetelefonene og spill favorittmusikken din!

Meditere

De gunstige effektene av meditasjon på hjernen blir stadig mer anerkjent. Meditasjon kan være gjenstand for mentalt forberedelsesarbeid som hjelper deg bedre å håndtere smerte ved å fokusere på de positive elementene. Men å fokusere på de positive elementene, induserer faktisk en positiv stemning.

Meditasjon kan også hjelpe idrettsutøveren å komme seg gjennom avslapning og avspenning. Blant de verktøyene som oftest tilbys innen psykologisk forberedelse, finner vi også nevrolingvistisk programmering (NLP), sophrologi, hypnose, mental visualisering, etc.

Reduser smerte ved terrengsykling

Det er mange andre tips som blir mer populære nå. Denne emosjonelle og kognitive reguleringen av smerte vektlegges i lys av dagens nevrobiologiske kunnskap. Effekten kan imidlertid variere fra person til person. Først og fremst er det viktig å kjenne seg selv godt for å kunne bruke den "riktige" teknikken. Det er også viktig å evaluere oss selv godt slik at du vet hvordan du stopper i tide under idrett, for la oss ikke glemme at smerte kan være et varselsignal som er nødvendig for vår overlevelse.

Du må kjenne deg selv godt og forbedre din praksis for å kunne bruke riktig smertelindrende teknikk.

Sykling er en fullverdig fysisk aktivitet, øker utholdenheten, og er bra for helsa. Sykling reduserer risikoen for sykdommer, spesielt risikoen for hjerteinfarkt.

Terrengsykling er imidlertid spesielt smertefullt og viktig å forebygge.

De kan forutses fullt ut fra et biomekanisk synspunkt ved å justere sykkelen så mye som mulig i samsvar med de morfologiske egenskapene til terrengsyklisten. Dette vil imidlertid ikke være nok. Smerten vil komme på et eller annet tidspunkt. De som er vant til terrengsykling er kjent med disse spesifikke smertene som sprer seg til baken, legger, hofter, rygg, skuldre, håndledd.

Kroppen lider av smerte, det er sinnet som må roe det ned.

Konkret, hvordan bruker du tipsene ovenfor når du sykler terreng?

La oss gi et mer spesifikt eksempel på å lytte til musikk.

Du kan kanskje argumentere for at det er utrygt å tråkke mens du hører på musikk. Ikke! Det finnes høyttalere som kan monteres på sykkelen, på håndleddet, tilkoblede terrengsykkelhjelmer, eller til slutt i beinledningshjelmer.

Dermed kan øret høre lyder fra omgivelsene. Ideell for samtidig å stimulere seg selv under spesielt slitsomme turer, da Atkinson et al. (2004) spesifikt viser at det å lytte til musikk i et raskere tempo kan være mer effektivt.

Forskerne utsatte 16 deltakere for en stresstest.

De måtte gjennomføre to 10K tidsprøver med og uten trancemusikk. Løpere, som lyttet til musikk i høyt tempo, økte ytelsen deres. Å lytte til musikk gjorde det også mulig å glemme et anfall av tretthet. Musikk distraherer fra jobben!

Noen mennesker hører imidlertid vanligvis ikke på musikk, liker ikke å høre på den, de er bekymret for musikk mens de sykler, eller de foretrekker ikke å forstyrre naturen.

En annen teknikk er meditasjon: mindfulness-meditasjon, som krever mobilisering av oppmerksomhet.

Noen ganger er løpet langt og teknisk, så du må være forsiktig. Mikael Woods, en profesjonell syklist, forklarer i et intervju: «Når jeg trener lett, hører jeg på musikk, snakker med venner. Men i mer spesifikke aktiviteter fokuserer jeg helt på det jeg gjør. For eksempel, i dag trente jeg en tidsprøveøkt, og hensikten med den treningen var å være i øyeblikket og føle innsatsen for å fullt ut forstå hva som foregikk."

Han forklarer at han visualiserer ruten sin under løpet, men kun km per km, og representerer ikke alt på en gang. Denne teknikken lar ham ikke bli overveldet av "oppgavens omfang." Han forklarer også at han alltid prøver å omfavne «positiv tenkning».

Mindfulness-meditasjonsteknikken er godt egnet for utøvelse av sykling og terrengsykling spesielt, fordi noen ganger fører den farlige naturen til løypene til god konsentrasjon og er samtidig hyggelig. Faktisk kjenner de som regelmessig sykler på terrengsykler denne følelsen av nytelse fra overlegenhet over seg selv, fra rusen av fart, for eksempel, mens de går ned på et enkelt spor.

Terrengsykling er rik på opplevelser, og vi kan lære å oppfatte dem øyeblikk for øyeblikk.

Terrengsyklisten vitner og forklarer at i stedet for å høre på musikk for å glemme innsatsen, fokuserer han på lydene fra omgivelsene. «Hva hører jeg på på en terrengsykkel? Dekklyder, vind som surrer i ørene ved nedstigning, vind som surrer i trærne på vei opp, fugler, brutal stillhet ved kjøring på lett fuktig mark, så flis på rammen etterpå, sidestegjernene slet med å ikke ta opp ... bremseknurring før jeg Jeg hviler rumpa på bakhjulet, som en saguin, i en hastighet på 60 km/t, mens gaffelen svinger litt ... En hjelm som gnir litt i vegetasjonen ..."

Basert på dette siste beviset, kan vi si at praksisen med terrengsykling er rik på opplevelser og at du kan temme dem for å redusere smertene dine.

Vet hvordan du bruker dem, kjenn på dem, og du vil bli enda mer robust!

referanser

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Musikkens påvirkning på arbeidsfordelingen under et sykkelritt. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisering av hvordan oppmerksomhet modulerer smerte hos mennesker ved bruk av funksjonell MR. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Smerterelatert humør påvirker smerteoppfatning forskjellig ved fibromyalgi og multippel sklerose. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funksjonelle bilder av smerte: fra somatisk reaksjon til følelser. Okse. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Smertematriser og nevropatiske smertematriser: en gjennomgang. Smerte 2013; 154: Tillegg 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobic trening forbedrer smertetoleransen hos friske mennesker. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Mot nevrobiologien til musikalske følelser. I Juslin & Sloboda (red.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Skille smerte fra forventning i menneskehjernen. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emosjonell valens fremmer musikkindusert smertelindring. 2008 Smerte; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Påvirkningen av klassisk langsom og rask musikk på progressiv sykling til frivillig utmattelse J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Den anterolaterale prefrontale cortex medierer den smertestillende effekten av forventet og opplevd smertekontroll. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Nevrokognitive aspekter ved smerteoppfatning. Trender Cogn Sci 2008; 12: 306-13.