Unngå terrengsykkeltrøtthet

For effektiv og vellykket terrengsykkeltrening må du være i stand til å fordele stress- og restitusjonsmomenter i henhold til arbeidet som utføres.

Treningstrøtthet

Det finnes flere typer tretthet. Imidlertid er de fortsatt vanskelige å identifisere på grunn av deres mange symptomer. Tretthet, i tillegg til årsaken forbundet med en upassende treningsbelastning, kan være en konsekvens av andre faktorer: psykologiske, ernæringsmessige, inflammatoriske, smertefulle, sesongmessige, menstruelle ...

Ulike typer tretthet

Det er to typer tretthet:

• Tretthet som krever flere ukers restitusjon på grunn av "overtrening".
• Den såkalte "forbigående" trettheten, nødvendig for å øke den fysiologiske kapasiteten, krever ganske enkelt flere timer eller flere dager med restitusjon.

Overtrening

Overtreningssituasjonen er paradoksal. På grunn av varigheten av den nødvendige utvinningen, forårsaker dette mangel på trening for terrengsyklisten og som et resultat et kraftig fall i hans fysiologiske evner. Følgelig synker ytelsesnivået over lang tid.

Utmattelsesanalyse

Flere forskningsmetoder er tilgjengelige for å spore utviklingen av tretthet. Vi vil holde et mål på fatigue ved nevrovegetativ aktivitet basert på hjertevariabilitet. Denne målingen tillater ikke-invasiv vurdering av aktiviteten til det autonome nervesystemet ved å beregne hjertefrekvensvariabilitet (HRV).

Hjertefrekvensvariasjon

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er endringen i lengden på intervallet mellom hvert hjerteslag. HRV er høyere eller lavere avhengig av individet og er ofte korrelert med nivået av hjertehelse. Noen ganske nøyaktige pulsmålere (se vår artikkel) kan registrere tiden mellom to hjerteslag (dette kalles RR-intervallet).

For eksempel, for en hjertefrekvens på 60 slag per minutt (slag per minutt), betyr dette at hjertet slår (i gjennomsnitt) 1 gang per sekund. Men ved å observere nøye ser vi at perioden for slagene vil endre seg i løpet av takten.

Jo større variasjonen i hjertefrekvens i hvile, jo mer fysisk forberedt er objektet.

HRV avhenger av flere faktorer:

• alder
• Kroppsstilling (stående, sittende eller liggende)
• tid
• Skjematilstand
• arvelighet

Dermed er måling av HRV en god måte å optimalisere perioder med trening og restitusjon, da det lar deg identifisere perioder med form eller tretthet.

Nervesystemet og HRV

Hjerterytmen er ubevisst og reguleres av det autonome eller autonome nervesystemet.

De sympatiske og parasympatiske nervesystemene utgjør det autonome (eller autonome) nervesystemet, som regulerer alle prosesser i kroppen som skjer automatisk, slik som blodsirkulasjon (puls, blodtrykk), respirasjon, fordøyelse, opprettholdelse av temperatur (svette .. .) ...

På grunn av deres motsatte handlinger kontrollerer de aktivitetene til flere organer og funksjoner.

Sympatisk nervesystem

Aktiveringen av det sympatiske nervesystemet forbereder kroppen på handling. Som svar på stress kontrollerer den den såkalte fight-or-flight-responsen, som forårsaker bronkial utvidelse, akselerasjon av hjerte- og respirasjonsaktivitet, økt blodtrykk, utvidede pupiller og økt blodtrykk. Svette, nedsatt fordøyelsesaktivitet ...

Dette systemet er assosiert med aktiviteten til to nevrotransmittere: noradrenalin og adrenalin.

Parasympatisk nervesystem

På den annen side tilsvarer aktiveringen av det parasympatiske nervesystemet en avspenningsrespons. Dette fører til en generell nedgang i kroppsfunksjoner. Hjertefrekvensen og respirasjonsaktiviteten avtar, og blodtrykket synker.

Dette systemet er knyttet til nevrotransmitteren acetylkolin.

Påvirkning av nervesystemet på hjertefrekvensvariasjoner

På den ene siden setter det sympatiske systemet fart på kroppens arbeid, øker hjertefrekvensen og reduserer HRV.

På den annen side slapper det parasympatiske systemet kroppen av, senker hjertefrekvensen og øker HRV.

Ved oppreisning dominerer det parasympatiske systemet, pulsen er minimal, og HRV er maksimal. Hvis forsøkspersonen er sliten, syk, vil det sympatiske systemet reagere på stress, hjertefrekvensen vil være høyere enn normalt, og HRV vil være lavere. I dette tilfellet vil det være nødvendig å redusere treningsbelastningen.

Bruke pulsvariasjon

Pulsen bør måles om morgenen i 3 minutter i hvile. Noen protokoller utføres kun i 3 minutter liggende, mens andre foreslår å holde seg 3 minutter liggende etterfulgt av 3 minutter stående. Den mest nøyaktige måten å måle RR-intervaller på er å bruke et elektrokardiogram (EKG), måleutstyret som brukes av kardiologer, men noen smartklokkemodeller analyserer HRV naturlig. Hjertefrekvensvariabilitet er en beregning som må overvåkes over tid. For å måle det uten å gå til kardiologen hver morgen, trenger du et kardiobelte. Det vil ikke fungere med en kardio-optisk sensor som ikke direkte fanger hjerteaktivitet. Det er best å måle det hver dag til samme tid, ideelt om morgenen umiddelbart etter oppvåkning. Målet er å måle den fysiske tilstanden til kroppen, så unngå å måle umiddelbart etter en treningsøkt. Da er tanken å være i de samme forholdene hver gang slik at man så kan sammenligne resultatene fra den ene dagen til den andre. Selvfølgelig er vanskeligheten å tvinge deg selv til å utføre daglige tester.

En app som Elite HRV kan minne deg på å gjøre en test: ta på deg cardiobeltet, start appen og start testen.

For hver HRV-test vil du få en verdi kalt RMSSD (root mean square value of successive differences): rotmiddelverdien av suksessive forskjeller i hjertefrekvens. Denne verdien vil hjelpe deg med å bestemme nivået av svingninger i hjertefrekvensen og avgjøre om slagene er veldig regelmessige eller inkluderer betydelige svingninger.

Ved å observere evolusjon 3 eller 4 ganger i uken, eller til og med daglig i en lang periode, lar det en etablere en profil og visualisere endringer i form.

• Hvis RMSSD er mye lavere enn normalt og kroppen er under stress, bør hvile vurderes.
• Hvis RMSSD er mye høyere enn vanlig, er det ofte et tegn på tretthet.

Gjenopptagelsen av læring kan skje etter at RMSSD-en går tilbake til nominell verdi.

Terrengsykkelsporing med VFC

VFC gjør det enkelt å spore rytteren din i treningsmodus. Denne metoden er rask, ikke-invasiv, ikke veldig restriktiv, og gir umiddelbar informasjon. Dette gjør at terrengsyklisten kan kjenne profilen sin og tilpasse treningsbelastningen bedre. VFC-målingen er svært nøyaktig og gjør det mulig å forutse tretthetsfenomener. Denne metoden lar oss være proaktive, og vi kan analysere effekten av positiv eller negativ utvikling av trening eller ulike påvirkninger på kroppen.

Kreditt 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller