Hva er kostholdet for terrengsyklister?

Qmat for terrengsyklister?

Ernæring er et viktig aspekt ved enhver sport med høy ytelse, men selv for den "tilfeldige" idrettsutøveren kan kosthold (dvs. hva og når man skal spise) ha stor innvirkning på ytelse og nytelse.

På terrengsykkel kan det handle om komfortfølelsen under turen og restitusjonshastigheten etter turen.

Siden det er forskjellige tilnærminger til terrengsykling (tilfeldig turgåer, bikepacker eller konkurrent), krever hver en bestemt diett.

Her er noen ernæringstips for å hjelpe deg å fiske på enhver tur.

Ditt karbohydratinntak

Karbohydrater, eller mer spesifikt glykogen, i muskler gir den viktigste og lett tilgjengelige energikilden under trening.

Derfor kan lagrene deres enkelt stables og losses.

Karbohydrater faller inn i to hovedkategorier:

• Enkle karbohydrater: Enkle karbohydrater består hovedsakelig av sukker (glukose) som finnes i frukt.

• Komplekse karbohydrater: Komplekse karbohydrater, derimot, inkluderer stivelse som rotgrønnsaker, korn, brød, pasta, ris, etc.

For langvarig lavintensiv aktivitet, sørg for at du har nok karbohydrater til å sykle lenger før du blir sliten. Spesielt på lange turer, når du kjører i 2 timer eller mer, kan det være fordelaktig å innta drikke eller karbohydratkilder som lett tas opp av kroppen. For eksempel drikker som inneholder maltodekstrin eller sukrose, eller til og med frokostblandingsbarer.

For lange og intense treningsøkter vil lasting av karbohydrater på forhånd hjelpe deg med å opprettholde høyere energinivåer gjennom dagen. For å få høye glykogenlagre på D-dagen, vil det være nødvendig å etablere et tilstrekkelig kosthold 48 timer i forveien.

For kortere turer (mindre enn en time) er ikke dette så viktig. Du bruker ikke mye lagrede karbohydrater i musklene, og du kan vanligvis bruke de allerede akkumulerte reservene.

Pass på å ikke spise mesteparten av karbohydratene rett før du drar, da dette kan føre til redusert energifrigjøring under reisen, da forbrenningen vil være mer fokusert på å fordøye maten.

Proteiner

De er byggesteinene til musklene i kroppen. For å opprettholde god muskelmasse må du innta nok protein.

Det finnes blant annet i egg, kjøtt, melk, ost, fisk, samt soyabønner, spirulina, linser, etc.

For backpackere og bikepackere på dette nivået er det ikke behov for tillegg. Et balansert kosthold som inneholder proteinrik mat vil være mer enn nok til å gi det nødvendige bidraget til å støtte din innsats og til å reparere alle typer treningsrelaterte mikromuskelskader.

For XC-idrettsutøvere er proteintilskudd heller ikke nødvendig. For å oppnå et optimalt vekt-til-styrkeforhold for klatring, har disse utøverne vanligvis relativt lav muskelmasse og fettmasse.

På den annen side må utforsyklister (DH) eller endurosyklister utvikle intens kraft i korte perioder, under trening og under utforkjøringer. Derfor er muskelmassen deres ofte større enn hos andre terrengsyklister. Derfor kan de ha nytte av å bruke kosttilskudd som myse.

Til slutt, vit at hvis proteininntaket ditt er avhengig av trening og periode (trening/konkurranse), er evnen til å fordele proteininntaket utover dagen viktigere enn ditt totale proteininntak.

Myseprotein er avledet fra kumelk og er en interessant proteinkilde for idrettsutøvere. Det utmerker seg hovedsakelig ved sin høye biologiske verdi, høye aminosyreinnhold, samt en veldig rask absorpsjon og assimilering. Myseprotein eller myseprotein er et protein med høy næringsverdi da det inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene samt BCAA (forgrenede aminosyrer). På grunn av produksjonsprosessen er det lite fett, karbohydrater, laktose og derfor kalorier.

lipider

I motsetning til populær tro om at fett er fienden, trenger alle, og spesielt idrettsutøvere, fett i kostholdet.

Dessuten kunne ikke kostholdet balanseres hvis det ikke tok hensyn til andelen lipider.

Det er en essensiell komponent i alle celler i kroppen, som i tillegg til å gi en energikilde, også brukes til produksjon av visse stoffer i kroppen (for eksempel hormoner).

Vær imidlertid forsiktig med å overdrive det og gå for "gode kilder" til fett som avokado, kokosolje, laks, etc.

vann

Vann brukes i nesten alle metabolske prosesser i kroppen. Det er veldig viktig å ta en tilstrekkelig mengde før, under og etter turgåing, spesielt i varmt vær og når du svetter, mister du mye vann.

Dehydrering kan faktisk føre til redusert ytelse og til og med forårsake ubehag som heteslag.

Å ta en sportsdrikk som inneholder salt og elektrolytter kan fremskynde rehydrering og absorpsjon av vann av cellene dine.

Syntetisk

Her er noen kjerneverdier som enhver terrengsyklist må forholde seg til:

• Spis en rekke matvarer
• Balanser matinntak og fysisk aktivitet for å opprettholde ideell kroppsvekt
• Velg en diett rik på grønnsaker, frukt og korn.
• Velg en diett med lavt innhold av transfett, mettet fett og kolesterol.
• Moderer inntaket av sukker, salt og natrium
• Begrens alkoholforbruket så mye som mulig