Juster terrengsykkelen riktig for å unngå knesmerter

Terrengsykling, i likhet med sykling generelt, er generelt en "myk" sport for skjelettet sammenlignet med andre utendørsaktiviteter, fordi kontakt med bakken skjer gjennom et materiale som deformeres for å absorbere potensiell påvirkning: Dekk, hjul, gaffel, støtdempere . støtdemper, ramme ...

Imidlertid er det ofte mulig å oppdage at med øvelse oppstår skader i visse ledd: skuldre, håndledd, knær osv.

Disse smertene er vanligvis forårsaket av feil holdning eller feil teknikk.

Sykler du og noen ganger får du vondt i kneet når du tråkker?

Kneet er leddet som forbinder beinet med hoften. Den inkluderer tre bein, femur, tibia og patella, gjennom tre ledd, patellofemoral-leddet og tibial femoral-dobbeltleddet.

Brusk er et tynt elastisk vev. Den beskytter beinet og sikrer jevn bevegelse av kneet. Dens rolle er å la leddflatene lett gli mot hverandre. Kneet inneholder to typer leddbrusk: fibrøs brusk (menisk) og hyalinbrusk. Brusk slites ikke bare med årene, men også avhengig av bruken.

For å utføre sine funksjoner har kneet funksjonen av bevegelse langs tre rotasjonsakser:

• fleksjon-ekstensjon,
• l'adduksjon-bortføring,
• intern-ekstern rotasjon.

Gitt den inkongruente geometrien til beinene (som ikke passer perfekt sammen), avhenger stabiliteten til kneet i disse tre bevegelsene av at strukturene rundt det fungerer riktig, slik som muskler, leddbånd og bløtvev.

Muskler tjener til å stabilisere og bevege leddet. Quadriceps er musklene foran på låret og er ansvarlige for kneekstensjon, mens hamstrings er musklene på baksiden av låret som er ansvarlige for knefleksjon. Muskler er festet til bein gjennom sener. Disse strukturene er sterke, men med repeterende bevegelser er de utsatt for skade.

Amplituder og bevegelser i kneleddet:

• Benforlengelse ved låret: 0 ° (alle de samme 5 ° av fysiologisk recurvatum)
• Hoftefleksjon: 160°
• Ekstern rotasjon av underbenet ved låret (fleksjon i knærne): 30-40 °
• Intern rotasjon av benet ved låret (bøyd i knærne): 20-30 °

Som vi har sett, har kneet et bredt bevegelsesområde. Dermed er han i stand til å kompensere for forskyvningen av holdningen andre steder i kroppen.

Hvis du regelmessig opplever knesmerter når du tråkker, må du se på din generelle terrengsykkelstilling, ikke bare hva som direkte påvirker leddene dine.

Å tråkke er mindre traumatisk for leddet enn å gå:

På den ene siden, å trykke på pedalene mens du sitter, fjerner en enorm naturlig begrensning: å holde vekten på knærne.

På den annen side gjøres dette på en fast akse, så frihetsgraden som brukes for dette leddet er teoretisk ideell.

Bevegelsen er imidlertid repeterende og kan forårsake betennelse (det vil si trykk eller trang som ikke bør oppstå naturlig) eller til og med skade hvis posisjonen ikke er riktig.

Hvordan finne den perfekte holdningen for å unngå knesmerter?

Kroppen vår er et sett av interaksjoner: alle våre muskler og bein i skjelettet vårt er koblet til hverandre.

Å gjøre bare noen få små justeringer på noen få tommer kan noen ganger gjøre en stor forskjell for leddene dine. Derfor er nøkkelen til å oppnå ideelle forhold for DEG å handle gradvis, sakte og tålmodig!

Dette ligner på sommerfugleffekten i kaosteori: blafreringen av en sommerfugls vinge i Stillehavet kan forårsake en orkan på den andre siden av planeten.

Nøkkel: oppsett, sjekk, konfigurer, sjekk, konfigurer, sjekk osv.

Juster sykkelen riktig

Det er klart at hver person har sin egen morfologi, og derfor bør anbefalingene for tuning tilpasses din morfologi og dine følelser.

target : Sykle på terrengsykkel, morsomt og uten å skade knærne!

Alt handler om kompromiss, og vi kan si det med en gang: det er ingen ideell posisjon.

Imidlertid må tre mål nås:

• мощность
• Komfort
• Forebygging av skade

Avhengig av praksisen til hver av dem, vil visse kriterier være mer etterspurt enn andre. For eksempel vil en langrennsløper søke kraft, og en syklist på søndager vil søke trøst.

I hvilken rekkefølge bør du gjøre justeringer?

Her er den foreslåtte metoden:

1. Høyde på celle

Upassende salhøyde er den viktigste faktoren ved knesmerter. Dermed kan de fleste knesmerter elimineres ganske enkelt ved å justere høyden på salen.

I de fleste tilfeller er problemet forårsaket av en sal som er for lav, i så fall kjennes smerter foran i kneet.

Hvis salen er for høy, er smerten mer sannsynlig på baksiden av kneet.

Her er noen tips for å finne ut om salhøyden din passer:

Så sett deg på terrengsykkelen din som om du tråkket mens du sitter i salen og med sveivene oppreist:

Når hælen er på pedalene, bør foten være nesten rett.

Deretter, når du plasserer forfoten på pedalen (bruk pedalene uten klemmer, hvis noen), skal kneet være veldig lett bøyd (25 ° til 35 °).

Ta en tur og stol på følelsene dine for å sørge for at du er komfortabel.

Når riktig justering er gjort, merk av høyden slik at den er lett å finne (hvis du må ta av eller senke salen), eller mål lengden på det synlige seterøret (dette er en representasjon av utløpet i cm) og lagre målingen.

2. Sadle tilbake

Knesmerter kan også oppstå fra en sykkel som er for stor (lang). Dette betyr at enten er baken for langt bak, eller så er hengeren for utstrakt.

Derfor, før du spiller i cockpiten, er det nødvendig å spille på omvendt bevegelse av salen og på helningsvinkelen til stammen.

For å være så effektiv og komfortabel som mulig, hold knærne over sykkelens rotasjonssenter(er).

Hvis salen er for langt bak, er bakkjeden (hamstrings og setemuskler) veldig spent, du risikerer å miste hælene for mye og smerter i knær og legger.

En sal for langt frem gir mye stress på quads og tvinger deg til å presse for hardt på tærne, noe som også forårsaker smerte.

En riktig justert sykkelsadel balanserer belastningen på de ulike musklene og beskytter derfor kneet.

Her er en målestokk for å evaluere salrekyl:

1. Sitt på terrengsykkelen som du vanligvis ville når du går ute, med flate pedaler.
2. Plasser et lodd på den indre kondylen av lårbenet og plasser foten på pedalen (med skoene du vanligvis bruker, sett inn klosser hvis du har det).
3. Loddlinjen må nå nivået til pedalaksen.

Hvis salen din allerede er helt uttrukket og det ikke er nok, kan det være lurt å bytte ut setepinnen med en modell med mer rekyl.

3. Førerhusposisjon: tilt / stammelengde eller rorgeometri.

Vær forsiktig, modifikasjoner av førerhuset vil påvirke setehøyde og forskyvning (og omvendt). Så se gjennom de forrige punktene når du har lyst.

Stammejusteringen avhenger mye av din type kjøring: over ulendt terreng mer foroverkjøring, tyngdekraft eller enduro mer grei.

Justering av stamme og styre er en annen historie om forholdet mellom komfort og effektivitet. Jo mer du koster, jo mer komfortabelt... men det er også mindre effektivt. Motsatt er en veldig skjev stilling mer krevende for musklene, men overfører kraften til pedalene mer effektivt.

Justering av stangen har stor effekt på bekkenposisjonen, som i seg selv påvirker rygg og knær.

I denne sammenhengen er den vanligste feilen at stammen er for lang.

Vekten din skal fordeles 50 % i salen og 50 % i armene. Ideelt sett bør du ha mer vekt på baken enn på armene. Hvis ikke, forkort stangen og senk eventuelt stigningen.

En annen viktig ledetråd er å bøye albuene. De skal ikke være tette, tvert imot, de skal ha en bøyningsvinkel og forbli fleksible for å tåle små støt mens de går.

Foringer kan legges til for å øke stammehøyden.

Hvis du ønsker å justere lengden, må du kjøpe et nytt lengre eller kortere ben.

4. Sadeltilt

Hvis du har en tendens til å skli i salen eller hvis du ikke sitter godt, må du kompensere for dette med parasittiske bevegelser som kan påvirke knærne.

Salen skal være horisontal eller lett vippet fremover (0 ° til 3 °) for å avlaste trykket på perineum (som kan være smertefullt for både menn og kvinner) og for korrekt bekkenstilling.

Det finnes smarttelefonapper som fungerer som helningsmålere hvis du ønsker å finjustere helningen på salen, for eksempel et klinometer eller saljustering.

Hvis du bruker et helningsmåler, retter inn sykkelen først!

Legg også merke til suspensjonen på helfjærende terrengsykler.

Du kan også stole på sansene dine og ta testen: pedal på et plant underlag uten å holde i rattet. Du trenger ikke å holde deg stødig i salen eller gli forover eller bakover.

5. Posisjonen til føttene på pedalene.

Med flate pedaler

Bena kan plasseres fritt etter ønske og bør være i en naturlig, komfortabel stilling.

Men hvis knærne gjør vondt, sjekk orienteringen til bena mens du tråkker.

Føttene er vendt innover: plasser dem på aksen og se hvordan den ser ut.

Hvis de tvert imot allerede er i aksen: prøv å snu dem veldig litt utover.

For føttene utover: test ved å plassere føttene i en rett linje. Og se hvordan det ser ut!

Siden alles ben er forskjellige, er det opp til deg å bestemme hvilken stilling som er behagelig for deg.

Bestem hvilken posisjon hoftene dine er mest stabile i og hvor du føler deg bra, fordi endring av orienteringen på føttene dine bør under ingen omstendigheter føre til at hoftene svinger mens du tråkker.

Ideelt sett bør du tråkke med forsiden av foten på pedalene.

Automatiske pedaler

For å forstå den riktige plasseringen av tornene, observer hvordan du går.

Er heller bena vendt utover eller aksialt?

Bruk av pedaler uten klemmer vil føre til at foten roterer mer innover eller mer utover, noe som noen ganger får beinet til å rotere. Dette vil ha en direkte innvirkning på biomekanikken i kneet.

Hvis du opplever smerte, kontroller orienteringen av kilene for å teste andre fotposisjoner.

Husk at en liten endring på noen få grader kan utgjøre en stor forskjell i tilstanden til knærne.

Test og kjør gradvis for å føle forskjellen.

På terrengsykler kan de klippløse pedalene justeres til ulike vinkelposisjoner, noe som anbefales for balanse på sykkelen.

6. Veiv lengde

Lengden på sveivene påvirker plasseringen av bena på sykkelen og dermed knærne. Testing av flere størrelser er en faktor for komfort og kraftoverføring.

Gjør knærne dine fortsatt vondt?

Vurder postural analyse.

Du kan snakke med fagfolk (som Specialized Body Geometry) eller hjemme ved å bruke en smarttelefonapp som Sizemybike eller Bike Fit.

Pile Poils PC-app, selv om den er litt utdatert, gjør jobben veldig bra hvis du har Excel.