Smerter i hofter og legger: hva skal jeg gjøre?
Innhold
Forsinket muskelstivhet eller smerte er milde muskelsmerter som følge av svært intens eller uvanlig trening. Denne smerten er mest intens mellom 24 og 72 timer etter trening, deretter forsvinner den gradvis etter noen dager, maksimalt 1 uke etter trening. Smerte er en logisk og nesten systematisk konsekvens av gjenopptakelse av sportsaktiviteter eller mer intens innsats enn vanlig. De kan påvirke både nybegynnere og erfarne terrengsyklister.
Hvorfor gjør det vondt?
Smerte er muskelsmerter. De vises på grunn av mikrosprekker eller mikroskader i muskelfibre. De er assosiert med ufrivillig og langvarig muskelkontraksjon.
I motsetning til gamle antakelser, forårsaker ikke melkesyre muskelsår. Sistnevnte forsvinner omtrent en time etter trening, lenge før stivheten begynner. Derfor kan han ikke være ansvarlig for verken muskelfiberskade eller muskelstivhet.
Hvordan kan muskelsår forebygges?
Den første faktoren som begrenser utseendet til muskelstivhet er trening. Jo mer muskler som brukes til å utøve kraft, jo mer motstår de stivhet. Dette er en god indikator på formtilstanden din: Hvis du føler deg sår etter hver tur, betyr det at kroppen din ennå ikke har lært seg funksjonene til løping eller at treningsøktene dine er for langt fra hverandre.
Varm opp godt
Det er viktig å bruke omtrent ti minutter før du prøver å redusere smerten så mye som mulig. I terrengsykling betyr dette om mulig å starte sakte på et flatt underlag og sykle noen kilometer.
Tilpass kostholdet ditt
Visse matvarer kan slappe av muskler og hjelpe dem å slappe av.
ingefær
Ingefærs hovedforbindelse, gingerol, er kjent for sine mange anti-inflammatoriske egenskaper og har nesten samme effekt som aspirin. Dermed reduseres muskelsmerter med opptil 24 %.
Tomatjuice
Å drikke tomatjuice etter trening kan senke blodmarkørene for betennelse takket være lykopen, en antioksidantforbindelse som finnes i tomater.
Рыба
Omega-3-fettsyrene i fisk fremmer muskelregenerering og akselererer helingsprosessen.
Rødbeter
Rødbeter er en viktig kilde til nitrater, fenolsyrer, og inneholder også bioaktive pigmenter kjent for sine kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske effekter.
Kokosvann
Det er elektrolyttene i den som lindrer muskelsmerter.
Chili pepper
Fytokjemikalier stimulerer blodsirkulasjonen og akselererer muskelregenerering.
koffein
Når det konsumeres i moderate mengder (to små kopper), blokkerer koffein adenosinreseptorer i kroppen, et kjemikalie som reagerer på betennelse og forårsaker muskelsmerter.
Morello kirsebær
Å drikke 50 ml kirsebærjuice før og etter trening kan lindre muskelsmerter. De betennelsesdempende og antioksidanteffektene til denne juicen vil hjelpe musklene til å restituere seg raskere.
gurkemeie
Dette krydderet anses å være det kraftigste smertestillende middelet. Cucurminen den inneholder har faktisk kraftige antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.
Grønn te
Den inneholder de samme stoffene som chilipepper og stimulerer regenereringsprosesser.
Drikk mye for å holde deg hydrert.
Celler trenger vann for å fungere og eliminere avfall. Hvis den er rik på magnesium, hjelper den muskelcellene til å bli mer effektive og spenstige. Under lange treningsøkter bør du drikke tilsvarende et glass vann hvert kvarter og mer enn 1,5 liter per dag, uansett.
Uttøyning etter anstrengelse
Ikke stopp brått på slutten av turen, men reduser gradvis intensiteten på tråkket for å la kroppen tilpasse seg endringen i tempo. Stretching bør aldri gjøres hvis du har alvorlig muskelømhet, da dette kan forverre muskelspenninger. Etter intense eller uvanlige treningsøkter er sannsynligheten for ømhet i musklene svært høy, så det anbefales å strekke seg med forsiktighet. Generelt, jo mer intens aktiviteten er, desto mer forsiktig bør strekningen være for å unngå å skade musklene.
Hvordan strekke riktig etter terrengsykling?
Strekk ut rett etter treningen mens musklene fortsatt er varme fordi de vil bli stive etterpå. Statisk tøying gjøres best etter en treningsøkt fordi det vil bidra til å frigjøre muskelspenninger. Strekk til du kjenner lett spenning, og hold deretter denne posisjonen i 20 til 90 sekunder.
- quadriceps strekker seg
- En stående testperson holder i hånden et trykk på hoften, som må strekkes.
- Bekkenet vippes slik at det runder korsryggen.
- Bysten er rett, emnet strekkes ved å øke bøyningen av kneet.
- strekke leggmusklene og hamstringen
- Den forlengede hoften trekkes frem, hælen er på bakken, og tuppen av foten er hevet.
- Bakbenet er lett bøyd for ikke å forstyrre bevegelsen.
- Med overkroppen oppreist og armen strukket bakover, lener personen seg fremover til han kjenner spenninger på baksiden av låret. Hold posisjonen, og gå deretter gradvis tilbake.
Ta et bad
Fordyp deg i kaldt vann på ca. 28 grader for å slappe av musklene, og topp av med en stråle kaldt vann for å forbedre restitusjonen. Du kan også legge is rett etter trening for å redusere muskelbetennelse.
Mikrotraumer til muskelfibre, som forårsaker stivhet, er ansvarlige for lekkasje av kalsium inne i fibrene. Dette fenomenet er giftig og forårsaker en forsinket inflammatorisk respons, noe som resulterer i stivhet innen 24 til 48 timer. Muskelfibrenes følsomhet for kalsium avhenger av temperaturen: den øker når det er varmt, og avtar når det er kaldt. Nedsenking i et isbad etter trening reduserer kalsiumtoksisitet og dermed frigjøring av smertefremkallende betennelsesstoffer. Men den betennelsesdempende effekten av forkjølelse har faktisk vært kjent i lang tid: derfor påføres isposer på visse sår.
Tips: Gaultherie er en plante med kraftige anti-inflammatoriske og smertestillende egenskaper. Det finnes også i mange allopatiske balsamer og salver. For å slappe av musklene, tilsett 10 dråper vintergrønt til søt mandelolje og tilsett helt til badevannet.
Få en massasje eller bruk en elektrostimulator
Massasje vil fjerne kroppen din for stoffer som spiller en rolle i betennelse og frigjør spenninger fra musklene. Du kan også massere det smertefulle området selv med tommelen eller tennisballen.
Massasjeolje mot muskelstivhet
Lag massasjeolje av følgende ingredienser:
- 30 ml macadamiaolje
- 3 dråper medisinsk lavendel
- 3 dråper rosmarin
Denne blandingen hjelper tone og slappe av muskler. Masser de smertefulle områdene med denne oljen for muskelsår.
Bør du fortsette å trene for muskelsmerter?
Du trenger ikke pause fysisk aktivitet for muskelsmerter. Bare velg idretter som ikke krever for mye innsats for å hjelpe musklene til å komme seg. Hvis du blir for hardt tvunget eller går tilbake til idrett, kan du bli skadet.
